キーマカレーは、ひよこ豆やトマト、オクラなどの野菜が入っており、栄養バランスが良い食事となっています。ひき肉に含まれるタンパク質は、筋肉や臓器の修復・再生に必要な栄養素であり、ガルバンゾに含まれる食物繊維は腸内環境を整え、便秘を改善する効果があります。また、カレー粉に含まれるクルクミンには、抗酸化作用や抗炎症作用があり、免疫力を高める効果も期待できます。カレーには辛味があるため、食欲増進や代謝を活発化させる効果もあります。
かぶのヨーグルトサラダは、かぶやかぶの葉などの野菜に加えて、プレーンヨーグルトを使用することで、カルシウムやタンパク質、乳酸菌などの栄養素がバランスよく摂れます。また、かぶに含まれるビタミンCは、免疫力を高める効果があり、かぶの葉にはカルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、整腸作用や免疫力の向上、アレルギーの予防効果などが期待できます。レモン汁を加えることで、ビタミンCの吸収率が上がります。
この料理は、野菜やタンパク質、栄養素がバランスよく摂れるので、健康的な食事としておすすめです。また、カレーのスパイスやかぶの風味が食欲を刺激し、満足感が得られるため、食事量を減らしたい方にもおすすめです。加熱が電子レンジで行われるため、手軽に調理できる点も魅力の一つです。
～電子レンジで作る、1人分のカレーとサラダ～
材料（1人分）
：合びき肉（100g）、玉ねぎ（1/4個）、トマト（1/3個）、オクラ（3本）、ガルバンゾ（ひよこ豆）〈サラダクラブ〉（蒸し）（1袋）、おろしにんにく（1/2かけ分）、おろししょうが（1/2かけ分）、油、カレー粉（小さじ2）、塩、トマトケチャップ、しょうゆ、ガラムマサラ（小さじ1）、ごはん（温かいもの 150g）、かぶ（1個）、かぶの葉（茎の部分 20g）、プレーンヨーグルト（大さじ1）、オリーブ油、塩、こしょう、レモン汁
高齢者が食べるちょっと少ない分量（1人分）
合びき肉（75g）
玉ねぎ（1/4個）
トマト（1/4個）
オクラ（2本）
ガルバンゾ（ひよこ豆）〈サラダクラブ〉（蒸し）（3/4袋）
おろしにんにく（3/8かけ分）
おろししょうが（3/8かけ分）
油
カレー粉（小さじ1.5）
塩
トマトケチャップ
しょうゆ
ガラムマサラ（小さじ0.75）
ごはん（温かいもの 112.5g）
かぶ（3/4個）
かぶの葉（茎の部分 15g）
プレーンヨーグルト（大さじ0.75）
オリーブ油
塩
こしょう
レモン汁
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにし、トマトは1㎝角に切る。オクラはヘタを落とし、1㎝幅に切る。
2
耐熱ボウルに、ひき肉、玉ねぎ、おろしにんにく、おろししょうが、油、カレー粉を入れ、よく混ぜ合わせる。ふんわりラップをして電子レンジ(600W)に2分かける。
3
とり出して肉をほぐしながら全体をよく混ぜ、トマト、オクラ、ガルバンゾ、塩、ケチャップ、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせる。再び同じラップをして電子レンジに4分かける。
4
とり出して全体をよく混ぜる。ガラムマサラを加えてよく混ぜ合わせ、再び同じラップをして電子レンジに1分かける。
5
器にごはんを盛り、(4)をかける。
使う容器はこれ！
直径22×高さ10㎝の耐熱ボウル
電子レンジPoint！
ひき肉はほぐす
チンしたひき肉は固まっているのでよくほぐす
同じラップを使用
具材をよく混ぜたら、同じラップをかけて再び電子レンジへ
アドバイス
カレーは3回に分けて加熱して、その都度よく混ぜるのがポイント！
レンジにかけたあとは熱い蒸気が出てくるので、ラップは手前ではなく奥からとりましょう
石原洋子（2023/3/18放送）
番組HPはこちら
https://www.ntv.co.jp/3min/
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