米は太るから食べない方がいいと思っていませんか？実は、お米はダイエットにも健康にも良い食べ物なんです。
その証拠に、お米の栄養や効果に詳しい「お米栄養評論家」の伊達友美さんが、フジテレビの人気番組「ホンマでっか！?TV」に出演して、お米の魅力を語りました。その内容には、お笑い界の大御所・明石家さんまさんも感心していましたよ。今回は、その番組で紹介されたお米の驚きの事実と、お米を美味しく食べる方法をご紹介します。
お米は太りやすい食べ物ではない！
お米は炭水化物で、糖質が多いというイメージがありますよね。最近は、糖質制限ダイエットが流行っていて、お米を控える人も多いかもしれません。しかし、伊達さんによると、お米は糖質の中でも太りにくい食べ物なんです。なぜなら、お米は低GI食品だからです。
GIとは、食べ物が血糖値を上げる速さや高さを示す指標です。GIが高い食べ物は、血糖値が急激に上がって、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、余分な糖分を脂肪として蓄える働きがあります。つまり、GIが高い食べ物は太りやすいということです。逆に、GIが低い食べ物は、血糖値がゆるやかに上がって、インスリンの分泌も抑えられます。そのため、脂肪がつきにくく、満腹感も持続します。GIが低い食べ物は、ダイエットに適していると言えます。
では、お米のGIはどのくらいなのでしょうか？実は、お米のGIは55と、低GI食品の基準である70以下に収まっています。お米は、パンやパスタなどの小麦製品よりもGIが低いのです。もちろん、お米の種類や炊き方によってGIは変わりますが、一般的にはお米は太りにくい食べ物と言えます。
お米は栄養豊富でバランスの良い食べ物！
お米は糖質だけではありません。お米には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。特に、お米にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きがあります。つまり、お米を食べると、糖質をエネルギーに変えやすくなります。また、ビタミンB1は、疲労回復や神経の働きにも必要な栄養素です。お米を食べると、体も心も元気になります。
お米は、栄養バランスの良い食べ物でもあります。お米は、主食として食べることで、必要な栄養が摂れます。お米を食べると、満足感が高まります。そのため、間食や食べ過ぎを防ぐことができます。伊達さんによると、女性でお米を減らすと、間食が増えて逆に太るパターンが多いそうです。お米をしっかり食べることで、ダイエットにも効果的です。
お米の特徴とおすすめの食べ方
お米には、さまざまな種類や品種があります。お米の特徴やおすすめの食べ方を知ることで、お米をもっと楽しむことができます。ここでは、お米の代表的な特徴とおすすめの食べ方を紹介します。
粘り
お米の粘りとは、お米の表面にあるでんぷんが水分と結合して、粘着性を持つことを言います。お米の粘りは、品種や炊き方によって変わります。一般的には、もち米やうるち米は粘りが強く、玄米や押し麦は粘りが弱いです。粘りが強いお米は、おにぎりやお弁当に向いています。粘りが弱いお米は、サラダやスープに入れると良いです。
香り
お米の香りとは、お米の中に含まれる成分が加熱されると発する香りのことを言います。お米の香りは、品種や収穫時期によって変わります。一般的には、コシヒカリやあきたこまちなどの新潟県産のお米は香りが強く、ササニシキやひとめぼれなどの北海道産のお米は香りが弱いです。香りが強いお米は、そのまま食べると美味しいです。香りが弱いお米は、カレーやチャーハンなどの味付けに合わせると良いです。
甘み
お米の甘みとは、お米の中に含まれる糖分のことを言います。お米の甘みは、品種や収穫時期によって変わります。一般的には、あきたこまちやひとめぼれなどの北海道産のお米は甘みが強く、コシヒカリやササニシキなどの新潟県産のお米は甘みが弱いです。甘みが強いお米は、おかずが少なくても満足できます。甘みが弱いお米は、甘いおかずやデザートに合わせると良いです。
お米のメリットと注意点
お米は、太りにくく、栄養豊富で、バランスの良い食べ物です。しかし、お米を食べるときには、以下の点に注意する必要があります。
食べ過ぎないこと
お米は、低GI食品で、太りにくい食べ物ですが、それでも食べ過ぎるとカロリーが過剰になります。お米の1合（約150g）は、約250kcalです。一般的に、成人女性の1日の目安カロリーは約1800kcal、成人男性の1日の目安カロリーは約2200kcalです。お米を食べるときには、自分の体重や活動量に合わせて、適量を決めましょう。お米の量を測るときには、計量カップやお茶碗などを使うと便利です。
新鮮なお米を選ぶこと
お米は、収穫後に時間が経つと、香りや甘みが減ってしまいます。お米を美味しく食べるためには、新鮮なお米を選ぶことが大切です。お米を選ぶときには、以下の点に注意しましょう。
- 収穫年度を確認すること。お米の袋には、収穫年度が記載されています。できるだけ、最新の収穫年度のお米を選びましょう。
- 保存方法を確認すること。お米は、高温や湿気に弱いので、冷暗所に保存することが望ましいです。お米の袋には、保存方法が記載されています。保存方法に従って、お米を保管しましょう。
- 賞味期限を確認すること。お米には、賞味期限が記載されています。賞味期限は、お米の品質が保証される期間です。賞味期限が近いお米は、早めに食べきりましょう。
お米を正しく炊くこと
お米を美味しく炊くためには、以下の点に注意しましょう。
- お米を洗うこと。お米を洗うことで、お米の表面に付着したほこりや汚れを落とすことができます。また、お米のでんぷんを適度に除去することで、お米の粘りや香りを調整することができます。お米を洗うときには、水を入れたボウルにお米を入れて、手でやさしくすり合わせるように洗います。水が白濁するまで、2～3回繰り返します。最後に、水を切って、お米をザルにあけます。
- お米を浸水すること。お米を浸水することで、お米の中に水分を含ませることができます。お米に水分が十分に浸透すると、お米がふっくらと炊き上がります。お米を浸水するときには、お米と水の比率を1:1.2にします。つまり、お米1合に対して、水1.2合を入れます。お米を浸水する時間は、季節や温度によって変わりますが、一般的には、30分～1時間が目安です。
- お米を炊くこと。お米を炊く方法は、炊飯器や鍋などがあります。炊飯器を使う場合は、炊飯器の説明書に従って、お米を炊きます。鍋を使う場合は、以下の手順でお米を炊きます。
- 鍋に浸水したお米と水を入れます。水の量は、お米の表面から2cmくらい上になるようにします。
- 鍋にふたをして、強火で沸騰させます。沸騰したら、ふたを少し開けて、中火にします。お米が水を吸って、水位が下がるまで、約15分煮ます。
- 水位がお米と同じくらいになったら、ふたをしっかり閉めて、弱火にします。お米が蒸されるように、約10分炊きます。
- 火を止めて、そのままふたを開けずに、約10分蒸らします。蒸らすことで、お米がふわふわに仕上がります。
- ふたを開けて、しゃもじでお米をほぐします。お米が均一になるように、下から上に持ち上げるように混ぜます。
お米を使った簡単レシピ
お米は、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理にも使えます。ここでは、お米を使った簡単で美味しいレシピを紹介します。
おにぎり
おにぎりは、お米を握って作る日本の伝統的なおやつです。おにぎりには、塩や梅干し、ツナマヨネーズ、鮭などの具材を入れることができます。おにぎりは、お弁当やお出かけのときにも便利です。
材料（4個分）
- お米 2合
- 塩 小さじ1/4
- お好みの具材 適量
作り方
- お米を洗って、炊飯器で炊きます。
- 炊き上がったお米をボウルに移します。塩をふりかけて、しゃもじで混ぜます。
- お好みの具材を用意します。梅干しやツナマヨネーズなどは、小さなボウルに入れておきます。鮭などは、ほぐしておきます。
- お米を4等分にします。手に水をぬらして、お米をひとつずつ取ります。手のひらでお米を平らにします。
- お米の真ん中に具材をのせます。お米を包むようにして、具材を隠します。
- お米を丸くまたは三角に握ります。手のひらと指でお米をしっかりと押し固めます。
- おにぎりの表面に水をぬらして、塩をふりかけます。お好みで、海苔を巻きます。
おこわ
おこわは、お米に具材や調味料を加えて炊く日本の伝統的な料理です。おこわには、鶏肉や椎茸、ごぼう、にんじんなどの具材を入れることができます。おこわは、お祝いやお供えのときにも作られます。
材料（4人分）
- お米 2合
- 鶏肉 200g
- 椎茸 4個
- ごぼう 1本
- にんじん 1/2本
- 酒 大さじ2
- しょうゆ 大さじ4
- 砂糖 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 水 400ml
作り方
- お米を洗って、ザルにあけて水気を切ります。
- 鶏肉は一口大に切ります。椎茸は軸を取って、薄切りにします。ごぼうはささがきにします。にんじんは千切りにします。
- 鍋に水と酒、しょうゆ、砂糖、塩を入れて、中火にかけます。沸騰したら、鶏肉と椎茸を入れて、約10分煮ます。
- 炊飯器の内釜にお米を入れます。鍋から鶏肉と椎茸を取り出して、お米の上にのせます。鍋の残りの汁を計量カップで量って、お米と同じ量になるように水を足します。その汁をお米にかけます。
- ごぼうとにんじんをお米の上に散らします。炊飯器のスイッチを入れて、炊きます。
- 炊き上がったら、しゃもじでお米と具材を混ぜます。お好みで、白ごまや刻みネギをふりかけます。
お米のプリン
お米のプリンは、お米を使って作る簡単で美味しいデザートです。お米のプリンには、牛乳や卵、砂糖、バニラエッセンスなどの材料を使います。お米のプリンは、冷やして食べるとさらに美味しくなります。
材料（4人分）
- お米 1/4合
- 牛乳 500ml
- 卵 2個
- 砂糖 50g
- バニラエッセンス 小さじ1
- カラメルソース 適量
作り方
- お米を洗って、鍋に入れます。水をひたひたになるまで加えて、強火にかけます。沸騰したら、弱火にして、お米が柔らかくなるまで、約20分煮ます。水がなくなったら、火を止めて、ふたをして、10分蒸らします。
- 牛乳を別の鍋に入れて、中火にかけます。沸騰直前に火を止めます。
- ボウルに卵と砂糖を入れて、泡立て器でよく混ぜます。バニラエッセンスを加えて、混ぜます。
- 卵液を少しずつ牛乳に加えて、泡立て器で混ぜます。お米を加えて、さらに混ぜます。
- カップにカラメルソースを入れます。お米のプリンの生地をカップに流し入れます。鍋に湯をはって、カップを並べます。ふたをして、弱火で約30分蒸します。
- 竹串を刺して、きれいに抜けたら、火を止めます。カップを取り出して、冷まします。冷蔵庫で冷やして、食べるときにひっくり返します。
お米の魅力を知って、お米を楽しもう
お米は、太りにくく、栄養豊富で、バランスの良い食べ物です。お米には、さまざまな種類や品種があります。お米の特徴やおすすめの食べ方を知ることで、お米をもっと楽しむことができます。お米は、そのまま食べるだけでなく、おにぎりやおこわ、お米のプリンなどの料理にも使えます。お米を使った簡単で美味しいレシピを試してみましょう。お米の魅力を知って、お米を楽しもう！
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