【街録ZIP! リアルレビュー】ブロッコリーのピクルスやご飯など、野菜ソムリエおすすめのブロッコリーレシピを紹介！

今日は、2024年2月19日に放送された日本テレビの人気番組「ZIP!」のコーナー「街録ZIP! リアルレビュー」で紹介された、ブロッコリーのレシピをご紹介します。 ブロッコリーは、ビタミンCやカルシウムなどの栄養素が豊富で、美容や健康にも良い野菜ですが、食べ方に悩むこともありますよね。 そこで、ZIP!の山本紘之アナが吉祥寺の商店街で、街の人たちの我が家自慢のブロッコリーレシピをランキング形式で調査しました。 その中から、私が特に気になった4つのレシピをピックアップして、材料と作り方を詳しくご紹介します。 さらに、野菜ソムリエプロの宮地香子さんが、ブロッコリーの茎や丸ごと一株を使ったおすすめのレシピも教えてくれました。 これらのレシピは、ブロッコリーの苦手な人や子どもにも食べやすく、簡単に作れるものばかりです。 ぜひ、参考にしてみてくださいね。

材料と作り方

4位：ブロッコリーのハンバーグ

ブロッコリーが苦手な人にもオススメのレシピです。ブロッコリーを細かく刻んで肉だねに混ぜることで、ハンバーグにふんわりとした食感と風味をプラスします。生のブロッコリーを使うことで、水溶性ビタミンも逃さずに摂れます。

材料（4人分）

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて、包丁で細かく刻む。
2. ボウルにひき肉、パン粉、牛乳、卵、塩コショウを入れてよく混ぜる。ブロッコリーも加えて、さらに混ぜる。
3. 2を8等分にして、丸めて平らにする。フライパンに油を熱して、両面に焼き色がつくまで焼く。
4. 火が通ったら、ケチャップをかけて、お皿に盛り付ける。

3位：ブロッコリーの茎のレシピ

ブロッコリーの茎は、捨ててしまう人も多いかもしれませんが、実はとてもおいしい部分です。茎の皮を厚めにむいて、細切りにして炒めると、シャキシャキとした食感と甘みが楽しめます。きんぴらやナムル風に味付けすれば、おかずやおつまみにぴったりです。

材料（2人分）

作り方

1. ブロッコリーの茎の皮を厚くむき、細く縦長に切る。ニンジンも同じように切る。
2. フライパンにごま油を熱して、ブロッコリーとニンジンを炒める。しんなりしたら、醤油・塩・鶏がらスープの素を加えて、さっと炒める。
3. お皿に盛り付けて、いりごまをふる。

注意ポイント

• 茎の皮は厚めにむくことで、硬い部分を除きます。皮は捨てずに、スープや煮物に使うと良いです。
• 茎とニンジンは同じ大きさに切ることで、火の通りや食感が揃います。
• 味付けはシンプルにすることで、野菜の甘みを引き出します。

メリット

• ブロッコリーの茎は、カルシウムや食物繊維が豊富で、骨や腸の健康に良いです。
• ブロッコリーの茎は、低カロリーで満足感が高いので、ダイエットにも効果的です。
• ブロッコリーの茎は、冷蔵庫で長持ちするので、常備しておくと便利です。

2位：ブロッコリーとエビのにんにくバターレモン炒め

ブロッコリーとエビの相性は抜群です。にんにくとバターで香ばしく炒めて、レモン汁でさっぱりと仕上げると、箸が止まらないメイン料理になります。お子さんも大好きなのだそうです。

材料（2人分）

作り方

1. エビは殻と背わたを取り除き、水気をふく。ニンニクはみじん切りにする。
2. ブロッコリーは小房に分けて、600Wの電子レンジで3〜4分ほど加熱する。
3. フライパンにバターを熱して、ニンニクとエビを炒める。エビに火が通ったら、ブロッコリーを加えて、さらに炒める。
4. 醤油とレモン汁を入れて、全体に絡めたら、火を止める。
5. お皿に盛り付けて、できあがり！

注意ポイント

• エビは殻と背わたを取ることで、臭みや苦みを防ぎます。水気をふくことで、油はねを防ぎます。
• ブロッコリーは電子レンジで加熱することで、時短になります。茎の部分も一緒に使うと、食感が良くなります。
• レモン汁は最後に入れることで、酸味が飛ばないようにします。レモン汁の量はお好みで調整してください。

メリット

• ブロッコリーとエビは、タンパク質やビタミンCが豊富で、免疫力や肌の調子を高めます。
• にんにくとバターは、エネルギーを与えて、疲労回復に効果的です。
• レモンは、鉄分の吸収を促進して、貧血予防に役立ちます。

1位：豪快！居酒屋おつまみレシピ

ブロッコリーのピクルスとステーキは、居酒屋で人気のおつまみです。自宅でも簡単に作れるので、お酒のお供にぴったりです。ピクルスは酢に漬けるだけで、ステーキは電子レンジで加熱して焼くだけで、豪快に仕上がります。ブロッコリーのうま味を凝縮させて、食欲をそそります。

材料（2人分）

作り方

1. ブロッコリーのピクルスを作る。ブロッコリーは小房に分けて、耐熱容器に入れる。かんたん酢をかけて、ラップをして、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。冷めたら、保存容器に移して、冷蔵庫で冷やす。
2. ブロッコリーステーキを作る。ブロッコリーを半分に切って、耐熱容器に入れる。ラップをして、600Wの電子レンジで5分ほど加熱する。
3. フライパンにバターとオリーブオイルを熱して、ブロッコリーを両面に焼き色がつくまで焼く。塩コショウで味を調える。
4. お皿に盛り付けて、できあがり！

注意ポイント

• ブロッコリーのピクルスは、酢の量や漬け時間によって、酸味や歯ごたえが変わります。お好みで調整してください。
• ブロッコリーステーキは、電子レンジで加熱することで、水分を飛ばして、うま味を濃縮します。焼くときは、強火でサッと焼くことで、表面はカリッと、中はふんわりに仕上げます。
• バターとオリーブオイルは、ブロッコリーの風味を引き出します。塩コショウは少なめにすることで、素材の味を楽しみます。

メリット

• ブロッコリーのピクルスは、酢によって、ブロッコリーの色や栄養素が保たれます。酢は、血糖値の上昇を抑えて、糖尿病予防にも良いです。
• ブロッコリーステーキは、ブロッコリーの花蕾に含まれるスルフォラファンという成分が、がん予防や解毒作用に効果的です。
• ブロッコリーは、食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善にも役立ちます。

まとめ

今回は、ZIP!で紹介されたブロッコリーのレシピを4つご紹介しました。ブロッコリーは、栄養価が高く、美味しく食べることができる野菜です。ハンバーグや炒め物、ピクルスやステーキなど、色々な食べ方があります。野菜ソムリエの宮地香子さんも、ブロッコリーの茎や丸ごと一株を使ったレシピを教えてくれました。これらのレシピは、簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。ブロッコリーで、美味しく健康になりましょう！