高齢者施設向け！健康と節約を両立する1週間分の糖質オフ献立レシピ【おいしく身体が変わる】

あなたの悩みは、健康を考えながらも節約したいということですよね。食事制限をしながらお金をかけずに健康的なレシピを見つけるのは難しいかもしれませんが、安くて美味しい糖質オフの献立を1週間分ご紹介します！

糖質オフで身体を整えながら節約する方法をお届けします。この献立は1週間分で2000円で作ることができるんです！動画で作り方も詳しく解説していますので、初心者の方でも簡単に作れるでしょう。

月曜日から日曜日までの献立には、ささみのタルタルソースや高野豆腐ととりひき肉の卵とじ、具だくさんの野菜スープや高野豆腐のピザ、ガパオライスなどが含まれています。どれも糖質オフで作れるメニューばかりですので、ダイエットをしながら健康をキープできるはずです。

また、副菜の作り置きも解説していますが、保存期間についても注意点をご紹介しています。食材を無駄にしないためにも上手に使いましょう。

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美味しく楽しく健康に！なおよキッチンへようこそ！
こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！今回はリクエストの多かった1週間分の糖質オフ献立をご紹介！是非ご覧ください！

※保存期間に関して
副菜の作り置きですがお酢や塩を使用しているため、秋-冬は4-5日、夏は2-3日を目安に保存頂きそれ以上の場合は小分けにして冷凍いただくことをおすすめします。

【動画目次】
00:00 はじめに
00:39 1週間分の食材紹介
00:45 1週間分の副菜作り
02:40 月曜日・ささみのタルタルソース(献立の糖質約11.2g/1人あたり)
04:20 火曜日・高野豆腐ととりひき肉の卵とじ(献立の糖質約7.4g/1人あたり)
05:39 水曜日・具沢山野菜スープ(献立の糖質約12g/1人あたり)
07:30 木曜日・高野豆腐のピザ(献立の糖質約7.4g/1人あたり)
08:42 金曜日・ガパオライス(献立の糖質約11.1g/1人あたり)
11:22 土曜日・肉巻きゆで卵(献立の糖質約8.1g/1人あたり)
12:40 日曜日・無水油鍋(献立の糖質約10.9g/1人あたり)
13:58 レモンサワーと共に試食！

【1週間分の副菜】
もやしナムル(糖質約4.8g)
（もやし1袋、にんにくチューブ3cm分、ポン酢大さじ１、豆板醤小さじ1/2、ごま油大さじ１、ごま適宜）

キャベツサラダ (糖質約8.4g)
（キャベツ180g、塩昆布大さじ１、ごま油大さじ１、塩少々）

白菜のおかか梅サラダ (糖質約7.5g)
（白菜250g、おかか３g、梅チューブ3cm、塩小さじ１、ごま油大さじ１、お酢大さじ１）

【月曜日・ささみのタルタルソース】（1人分）(糖質約6.3g)
ささみ　　　　　2本
おからパウダー　大さじ2
オリーブオイル　適宜
南蛮酢
Aお酢　大さじ1
A醤油大さじ1
AラカントS　小さじ1（※ラカントSは糖質オフにおすすめの甘味料です）
タルタル
卵　 1個
マヨネーズ　大さじ2
キャベツ　　　　 100g

作り方
1,小鍋に卵が浸かるくらいのお湯を沸かし、卵をいれて14分茹でる。Aは合わせておく。キャベツは千切りにする。
2,卵が茹で上がったら水で冷やし、殻を向いて荒みじんにしてマヨネーズと和える。
3,ささみは筋を取り、観音開きにして塩少々をふり、おからパウダーをまぶす。
4,フライパンにオリーブオイルをひき、3を両面揚げ焼きにし皿に盛り、Aとタルタルソースを乗せる。

【火曜日・高野豆腐ととりひき肉の卵とじ】（1人分）(糖質約2.4g)
材料
鶏ひき肉　　　　100g
卵 1個
高野豆腐 1枚
Aめんつゆ大さじ1
A水 50ml
万能ネギ 5g
一味唐辛子適宜

作り方
1,万能ネギは小口切りにする。卵は溶いておく。高野豆腐は水に戻し、２cm角に切る。
2,鍋にお湯を沸かしAを入れ、ひき肉の色が変わるまで約5分煮る。溶き卵と高野豆腐を加え、一煮立ちさせて器に盛り、万能ネギ、糸唐辛子を散らす。

【水曜日・具沢山野菜スープ】（1人分）(糖質約12g)
ささみ　 2本
ピーマン　 1個
キャベツ　 50g
にんにく　 1かけ
Aコンソメ　 1個
A水　 200cc
Aトマトピューレ　50cc
オリーブオイル　大さじ1
塩胡椒　少々

作り方
1,キャベツは一口大に切り、ピーマンとにんにくはみじん切りにする。ささみは1cm幅に切る。
2,鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを炒め香りがでたらささみを加える。
3,２にキャベツ、ピーマン、Aを加え煮たったらトマトピューレ、塩胡椒で味を整えて皿にもる。

【木曜日・高野豆腐のピザ】（1人分）(糖質約2.9g)
高野豆腐　 2枚
ツナ缶　 1缶
トマトピューレ　大さじ1
チーズ　 30g

1,高野豆腐は水に戻しておき、横半分にスライスする。
2,１にトマトピューレをぬり、ツナ缶、チーズを加える。
3,トースターまたは魚焼きグリルで約5分焼く。

【金曜日・ガパオライス】（1人分）　(約糖質8.3g)
とりひき肉　 100g
ピーマン　 2個
にんにく　 1かけ
卵　 1個
木綿豆腐　 1丁
オリーブオイル　大さじ2
Aオイスターソース小さじ2
A豆板醤　小さじ1/2
A醤油　小さじ1

作り方
1,ピーマンとにんにくはみじん切りにする。
2,木綿豆腐は水切りをしてフライパンでパラパラになるまで炒め皿に盛る。
3,フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、卵を落とし目玉焼きを作り皿に盛る。
4, フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、にんにくを炒め、ひき肉、ピーマン、Aを加えて炒め皿に盛る。

【土曜日・肉巻きゆで卵】（1人分）　(糖質約3.2g)
ゆで卵　 2個
豚ロース　 2枚
ごま油　大さじ 1
A醤油　大さじ2
AラカントS　大さじ1（※ラカントSは糖質オフにおすすめの甘味料です）
Aお酢　小さじ1

作り方
1,ゆで卵は殻をむき、豚ロースを巻く。
2,フライパンにごま油をひき、1を焼きAを煮からめて皿に盛る。

【日曜日・無水油鍋】（1人分）(糖質約10.9g)
豚ロース 100g
白菜　 180g
にんにく　 2かけ
ごま油　大さじ2
A料理酒　大さじ2
A白だし　大さじ1
ポン酢　適宜

作り方
1,白菜はざく切りにし、にんにくは薄切りにする。
2,鍋ににんにくを熱し一度取り出し、白菜、豚ロース、Aを加え弱火で温め、お好みでポン酢を添える。

【関連動画】
1週間2000円糖質オフ献立シリーズ（再生リスト作りました！ご活用ください）
https://youtube.com/playlist?list=PL64YmwXkidpjqzTLEYyzCv_XcXbQNzO8o

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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家

幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質制限）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。2018年には初開催の「ダイエットグルメフェス」で実行委員長を務め来場者約2万人を動員。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。書籍「世界一おいしいダイエット」を出版。

著書
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