材料と作り方

材料 3個分

作り方

1. 鶏むね肉は皮を剥いで裏表をフォークで数か所刺す。ジッパー付きの袋に入れて酒を加えてもみ込むようになじませ、空気を抜いてチャックを閉じる。
2. 鍋にお湯を沸かし、鶏肉を袋のまま入れて、弱火から中火で15分加熱する。★市販のサラダチキンでもOK
3. 容器に、かつお節、種をとった梅干し、マヨネーズを入れて、梅干しを箸でざっくりほぐしながら全体をよく混ぜる。これがおかかマヨです。
4. 大葉は千切りに刻み、きゅうりは斜めにスライスする。
5. まな板や作業台にラップを敷き、海苔を縦向きにおく。内側を少し濡らした牛乳パック型を海苔の中心に置き、ご飯50g程度を敷き詰めるように詰める。ご飯は薄く広げると包みやすくなります。
6. その上に、きゅうり、大葉を置いて、おかかマヨを全体に伸ばす。さらにスライスしたサラダチキン、その上から残り半分のご飯(50g程度)を上にかぶせるように詰めて、しゃもじの背を使って軽く四方を押し付ける。
7. 上に海苔を横向きに置き、手で上から押さえつけながら牛乳パックの型を上方向に引き上げて型を抜く。
8. 横向きの海苔を、断面を覆うように下向きにたたむ。そのまま上方向にひっくり返し、はみ出した海苔をたたみ、手前に転がすようにラップを巻き付ける。
9. 横に残ったラップを下にたたみこんだら、手で少しぎゅっと圧をかけて握り、少し時間をおいてなじませ、できあがり。ラップをした状態のまま横方向にカットすると、断面がきれいに仕上がる。

注意ポイント

• 鶏肉は袋のまま茹でることで、水分を逃さずに柔らかく仕上げることができます。市販のサラダチキンを使う場合は、この工程は省略できます。
• おかかマヨは、梅干しの酸味とマヨネーズのコクでご飯によく合います。お好みで塩やしょうゆで味を調えてください。
• 牛乳パック型は、おにぎらずの形を作るのに便利です。牛乳パックを洗って乾かし、上下の部分を切り落として開き、四角い箱状に折りたたんで使います。牛乳パック型がない場合は、ラップで包んだご飯を手で整えてもOKです。

メリット

• おにぎらずは、糖質とたんぱく質のバランスが良いので、運動後のリカバリー食としてもおすすめです。筋肉の修復に必要なたんぱく質は、サラダチキンやかつお節で摂れます。また、消化を助ける大葉や梅も入っているので、胃もたれしにくいです。
• おにぎらずは、具材や味付けを変えることで、色々なバリエーションが楽しめます。お好みの具材を詰めて、自分だけのオリジナルおにぎらずを作ってみてください。

まとめ

おにぎらず～サラダチキンと梅おかかマヨは、簡単に作れて栄養も満点のおにぎらずのレシピです。牛乳パックを使って形を作るので、失敗しにくく、きれいな断面が作れます。節約しながらリカバリーにも最適なおにぎらずをぜひお試しください。