【ラヴィット】モグライダーともしげ 流『ヘルシー納豆豆腐つくね』のレシピ・作り方　モグ飯キッチン

（出典：https://www.instagram.com/tbs_loveit/）

今回は、2024年1月30日に放送された『ラヴィット!』のモグ飯キッチンで紹介された「ヘルシー納豆豆腐つくね」のレシピをご紹介します。このレシピは、納豆と豆腐を使ってひき肉の量を減らし、カロリーを抑えながらも、納豆の粘り気と豆のやわらかさでフワフワ食感のつくねが作れるというものです。

納豆はビタミンやミネラルが豊富で、骨や血液、皮膚の健康にも良い食材です。鶏肉にもビタミンやタンパク質が含まれており、筋肉や組織の材料となります。このレシピは、簡単に作れて、栄養バランスも良く、節約にもなるという優れものです。では、早速作り方を見ていきましょう。

材料と作り方

材料

［タレ］

卵黄　1個

作り方

1. 大葉はみじん切りにします。
2. ボウルに大葉、鶏ひき肉、豆腐、納豆、おろししょうが、片栗粉、塩を入れてよく混ぜます。納豆はひき肉と食感が似ているので、ひき肉の量が減らせてヘルシーになります。納豆の粘り気や豆のやわらかさでフワフワ食感のつくねができます。
3. 具材を混ぜ合わせたら、スプーンで形を整えます。丸めるときは、手に水をつけるとくっつきにくくなります。
4. フライパンにサラダ油をひき、つくねのタネを並べて中火で焼きます。焼き色がついたら裏返します。
5. 裏返したらフタをし、弱火で3分ほど蒸し焼きにします。蒸し焼きにすると、中まで火が通りやすくなります。
6. 火が通ったら、しょうゆ、酒、みりんを加えて照りが出るまで絡めます。タレは、酒とみりんの量を調整して好みの甘さにしてください。
7. お皿に盛り、卵黄をのせたら完成です。卵黄は、つくねにとろりと絡めて食べると、まろやかでコクが出ます。

注意ポイント

• 豆腐は水切りをしなくても大丈夫です。水分が多いほうが、つくねがふんわりします。
• 納豆は、タレやからしは使わずに、そのままボウルに入れます。タレやからしは、味が濃くなりすぎたり、粘り気がなくなったりするので、避けましょう。
• つくねは、焼きすぎないように注意してください。焼きすぎると、パサパサになります。火が通ったらすぐにタレを加えてください。

メリット

• 納豆と豆腐を使ってひき肉の量を減らすことで、カロリーを抑えることができます。納豆と豆腐は、低カロリーで高タンパクな食材なので、ダイエットにもおすすめです。
• 納豆と豆腐は、ビタミンやミネラルが豊富な食材です。納豆には、ビタミンKやビタミンB6、ビタミンEなどが含まれており、骨や血液、皮膚の健康にも良いです。豆腐には、カルシウムや鉄、マグネシウムなどが含まれており、骨や貧血の予防にも役立ちます。
• 鶏肉には、ビタミンAやタンパク質、ビタミンB6などが含まれており、皮膚や粘膜の健康にも良いです。タンパク質は、筋肉や肌、髪など組織の材料となります。ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関わります。

健康的なソースの作り方

しげゆき

ここからは、私からの提案です。納豆豆腐つくねには、健康に良いさまざまなソースを合わせることができます。

特にダイエット中の方や、健康を気にされている方におすすめの、低カロリーで美味しいソースのレシピをご紹介します。

1. 自家製ダイエット向けの甘酢ソース

• 材料:
  • リンゴ酢: 大さじ2
  • はちみつ: 大さじ1
  • 醤油: 大さじ1
  • おろしニンニク: 小さじ1/2
  • 水: 大さじ2
  • ごま油: 小さじ1
• 作り方:
  1. 小鍋にリンゴ酢、はちみつ、醤油、おろしニンニクを入れ、中火にかける。
  2. 混ぜながら加熱し、はちみつが溶けたら水を加える。
  3. 一度沸騰させた後、火を止めてごま油を加えて混ぜる。
  4. 完全に冷めたら、容器に移して保存。

2. 低カロリーのトマトベースのソース

• 材料:
  • トマト（中サイズ）: 2個
  • オリーブオイル: 大さじ1
  • にんにく（みじん切り）: 1片
  • 玉ねぎ（みじん切り）: 1/2個
  • 塩: 小さじ1/2
  • ブラックペッパー: 少々
  • バジル（乾燥）: 小さじ1
  • 水: 100ml
• 作り方:
  1. トマトは湯剥きして種を取り、角切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。
  3. 玉ねぎが透明になったらトマトを加え、中火で5分程煮る。
  4. 塩、ブラックペッパー、バジルを加え、水を注ぎ、15分程煮詰める。
  5. 粗熱が取れたらミキサーで滑らかにし、再びフライパンで温める。

これらのソースは納豆豆腐つくねによく合い、健康的で風味豊かな一皿に仕上がります。ダイエット中でも安心して楽しめるソースで、日々の食事を豊かにしましょう。

まとめ

今回は、『ラヴィット!』のモグ飯キッチンで紹介された「ヘルシー納豆豆腐つくね」のレシピをご紹介しました。このレシピは、納豆と豆腐を使ってひき肉の量を減らし、カロリーを抑えながらも、納豆の粘り気と豆のやわらかさでフワフワ食感のつくねが作れるというものです。納豆と豆腐は、ビタミンやミネラルが豊富で、骨や血液、皮膚の健康にも良い食材です。鶏肉にもビタミンやタンパク質が含まれており、筋肉や組織の材料となります。このレシ