鶏とザーサイの梅和えの作り方！さっぱり簡単な中華風レシピ【DAIGOも台所】
DAIGOも台所の2024年5月27日放送回では、娘さんから「さっぱりしたものが食べたい！」というリクエストに応えるためのレシピが紹介されました。鶏とザーサイの梅和えは、鶏ささみを使ったさっぱりとした一品です。トマトとアボカドを加えることで、栄養バランスもばっちりです。今回はこのレシピを詳しくご紹介します！
材料と作り方
材料（2人分）
- ささみ：3本（200g）
- ザーサイ（味つき）：30g
- トマト：1個
- アボカド：1個
- 梅干し：1個
- ごま油：小さじ1
- たれ
- 砂糖：小さじ1
- しょうゆ：小さじ2
- 水：小さじ2
- 長ねぎ（粗みじん切り）：10g
- しょうが（みじん切り）：小さじ1/2
作り方
- ささみを茹でる ささみは熱湯に入れ、煮立ってきたら弱火で4分ゆでます。その後、取り出してラップをかけて粗熱を取ります。弱火で茹でることで、ささみが柔らかく仕上がります。
- ザーサイと梅干しを準備 ザーサイは5mm幅に切り、梅干しは種を取って粗く刻みます。
- 野菜のカット アボカドは種と皮を取って1cm幅に切り、トマトは12等分のくし形に切ります。トマトは器の周りに並べ、アボカドを中央に盛ります。
- たれの準備 砂糖、しょうゆ、水を合わせてたれを作ります。たれは料理全体の味を引き立てる重要な要素です。
- ささみとザーサイの和え物を作る ささみの筋を切り、厚みを3等分にして細切りにします。ボウルに入れたささみにザーサイを加え、さらに梅干しを加えて和えます。
- 盛り付けと仕上げ アボカドの上に和えたささみとザーサイを盛り、ごま油をかけます。最後にたれに長ねぎの粗みじん切りとしょうがのみじん切りを混ぜて上からかけます。
栄養情報の詳細
鶏とザーサイの梅和えは、さっぱりとした味わいが魅力の中華風レシピです。カロリーや塩分量だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含まれており、栄養バランスの取れた一品です。
以下に、各材料の栄養価を詳しくご紹介します。
鶏ささみ（3本・200gあたり）
- カロリー：150 kcal
- タンパク質：40 g
- 脂質：1 g
- ビタミンB6：0.6 mg（48% DV）
- ナイアシン：16 mg（100% DV）
- リン：220 mg（22% DV）
鶏ささみは、低脂肪高タンパクで、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を豊富に含んでいます。また、ビタミンB6やナイアシンも多く含まれており、エネルギー代謝をサポートします。
ザーサイ（30gあたり）
- カロリー：15 kcal
- タンパク質：1 g
- 脂質：0 g
- ナトリウム：600 mg（25% DV）
- カルシウム：20 mg（2% DV）
- 鉄：0.2 mg（1% DV）
ザーサイは、塩分が多く含まれているため、適量の摂取が推奨されます。ただし、カルシウムや鉄分も含まれており、ミネラルの補給にもなります。
トマト（1個あたり）
- カロリー：22 kcal
- タンパク質：1 g
- 脂質：0 g
- ビタミンC：20 mg（22% DV）
- ビタミンA：1025 IU（21% DV）
- カリウム：290 mg（8% DV）
トマトは、ビタミンCやビタミンAが豊富で、免疫力の向上や肌の健康をサポートします。また、カリウムも多く含まれており、血圧の調整に役立ちます。
アボカド（1個あたり）
- カロリー：234 kcal
- タンパク質：3 g
- 脂質：21 g
- ビタミンE：2.7 mg（18% DV）
- 葉酸：81 mcg（20% DV）
- カリウム：708 mg（20% DV）
アボカドは、良質な脂質を含んでおり、ビタミンEや葉酸も豊富です。抗酸化作用があり、心臓の健康を保つのに役立ちます。
梅干し（1個あたり）
- カロリー：9 kcal
- タンパク質：0.3 g
- 脂質：0 g
- ナトリウム：240 mg（10% DV）
- カルシウム：5 mg（1% DV）
- 鉄：0.1 mg（1% DV）
梅干しは、塩分が多いため、摂取量に注意が必要ですが、胃腸の調子を整える効果があります。
ごま油（小さじ1あたり）
- カロリー：40 kcal
- タンパク質：0 g
- 脂質：4.5 g
- ビタミンE：0.2 mg（1% DV）
- オメガ6脂肪酸：2 g
ごま油は、香りが良く、ビタミンEやオメガ6脂肪酸が含まれており、抗酸化作用があります。
たれの栄養価（合計）
- カロリー：12 kcal
- タンパク質：0 g
- 脂質：0 g
- ナトリウム：300 mg（12% DV）
- 糖質：2.5 g
たれは、少量でも味を引き立てる重要な要素です。長ねぎやしょうがも含まれており、風味がアップします。
このように、鶏とザーサイの梅和えは、バランスの取れた栄養を提供する一品です。さっぱりとした味わいと共に、日々の健康をサポートします。ぜひ、お試しください！
まとめ
鶏とザーサイの梅和えは、さっぱりとした味わいが魅力の中華風レシピです。トマトとアボカドの組み合わせで栄養バランスも良く、暑い季節にぴったりの一品です。ささみを弱火で茹でることで、柔らかくジューシーに仕上がります。たれに加える長ねぎとしょうがが、料理全体の風味を引き立て、アクセントになります。娘さんのリクエストに応えるための一品として、ぜひお試しください！
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