体重80kgから生活改善をスタート！初日の食事・睡眠・運動を記録
2026年10月14日（水）、47歳・体重80kgから生活改善の記録を始めました。
私は夜勤のある仕事をしていて、食事の時間や睡眠時間が不規則になりがちです。普段から食べる量も多く、ご飯は大盛りが基本です。
今回は、いきなり食事制限をしたり、激しい運動を始めたりするのではなく、まずは普段の生活を記録しながら、ラジオ体操第一を朝晩2回続けることにしました。
初日は夜勤明け。朝食はコストコのチョコマフィン半分、夕食はいつもどおりの大盛り豚丼でした。
この記事では、生活改善初日の体重、食事、睡眠、運動を振り返ります。
この記事でわかること
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47歳・体重80kgから生活改善を始めた理由
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夜勤明けの朝食と普段どおりの夕食
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80.0kgから78.6kgに変化した初日の体重
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ラジオ体操第一を1日2回行った記録
生活改善初日の体重は80.0kg
10月14日、夜勤を終えて帰宅しました。
トイレを済ませ、朝食を食べる前に体重計に乗ると、表示された数字は80.0kg。
ここを生活改善のスタート地点にすることにしました。
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年齢：47歳
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身長：179cm
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開始時の体重：80.0kg
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BMI：約25.0
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測定条件：夜勤明け、トイレ後、朝食前
今回の目標は、短期間で何kgも減量することではありません。
まず自分が普段どのくらい食べ、どのくらい眠り、どの程度体を動かしているのかを把握することです。
食事についても、初日から無理に量を減らすことはせず、いつもの生活を記録していきます。
夜勤明けの朝食はコストコのチョコマフィン半分
帰宅してから食べた朝食は、コストコで購入したチョコマフィンでした。
コストコは自宅から車で20分ほどの場所にあり、普段から買い物に利用しています。
この日の朝食は次の内容です。
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コストコのチョコマフィン：半分
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ブラックアイスコーヒー：1杯
マフィンは1個ではなく半分だけ食べました。
その後は睡眠を取ることにしたため、夕方まで新たな食事はしていません。
夜勤明けの食生活は、一般的な朝型の生活とは食事のタイミングが異なります。
これからも、何を食べたかだけでなく、夜勤の日と休日で食事の時間がどう変わるのかも記録していきたいと思います。
夜勤明けの睡眠は約4時間
朝食を済ませた後は、体を休めるために睡眠を取りました。
この日の記録は次のとおりです。
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睡眠時間：約4時間
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起床時刻：18時09分ごろ
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起床後：トイレを済ませて体重測定
睡眠時間は正確に計測していなかったため、おおよその時間です。
今後は就寝時刻と起床時刻も記録して、夜勤のある生活でどのくらい睡眠が取れているのか確認していきます。
睡眠後の体重は78.6kg！初日で1.4kgの変動
夕方、目が覚めてトイレを済ませた後、もう一度体重を測りました。
すると、体重計の表示は78.6kg。
朝の80.0kgから1.4kg少ない数字になっていました。
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夜勤明け・朝食前：80.0kg
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夕方・睡眠後：78.6kg
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体重の差：−1.4kg
数字だけ見ると大きな変化です。
ただし、これは1.4kgの体脂肪が減ったという意味ではありません。
この日は朝食後に睡眠を取り、夕方まで食事をしていません。水分量や排尿、胃腸の内容物などによって、短時間でも体重は変動します。
今後は、できるだけ起床後・トイレ後・食事前という条件をそろえて測定し、数週間単位で体重の変化を確認します。
夕食は豚丼大盛り！キャベツと味噌汁も食べた
夕方に起きると、お腹が空いていました。
この日の夕食は、豚丼の大盛りです。
普段からよく食べるので、特別に多く盛ったわけではなく、いつもどおりの量でした。
夕食のメニュー
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豚丼：大盛り
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味噌汁：豆腐とえのき
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キャベツの千切り：たっぷり
最初にキャベツの千切りをたくさん食べ、その後に豚丼や味噌汁を食べました。
豚肉や豆腐からはたんぱく質、ご飯からは炭水化物、キャベツやえのきからは食物繊維を取ることができます。
普段の食事量を把握する段階なので、今回は大盛りのご飯を減らしたり、別のメニューに変更したりしていません。
今後も食事内容を記録し、体重の推移を見ながら必要な改善を考えていきます。
ラジオ体操第一を朝晩2回！初日は約6分の運動
今回、新しく始めた習慣がラジオ体操です。
職場の同僚からラジオ体操を勧められたことをきっかけに、専用アプリをスマートフォンに入れました。
初日はラジオ体操第一を2回実施しました。
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1回目：日中に実施
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2回目：夕食の約30分後に実施
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種目：ラジオ体操第一
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合計時間：約6分
ラジオ体操第一は1回約3分なので、朝晩2回でも合計約6分です。
自宅にはステッパーもありますが、今は使わず、ラジオ体操を続けることだけに集中します。
一度にいくつもの運動を始めるより、まずは1つの習慣を生活に取り入れることを優先しました。
夜勤の日は朝と夜という時刻にこだわらず、起床後や活動しやすい時間に行います。
疲れている日は無理をせず、体調に合わせて続ける方針です。
生活改善1日目の記録まとめ
2026年10月14日の記録を振り返ります。
体重
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夜勤明け：80.0kg
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睡眠後：78.6kg
食事
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朝食：コストコのチョコマフィン半分、ブラックアイスコーヒー
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夕食：豚丼大盛り、豆腐とえのきの味噌汁、キャベツの千切り
睡眠
– 夜勤明けの睡眠：約4時間
運動
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ラジオ体操第一：2回
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運動時間：約6分
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ステッパー：使用なし
初日は、予定していたラジオ体操第一を2回行うことができました。
体重は80.0kgと78.6kgを記録しましたが、測定した時間や条件が違うため、この数字だけで減量の成果は判断しません。
まずは30日間、普段の食事、睡眠、体重、運動を記録していきます。
まとめ｜80kgからの生活改善は小さな運動習慣から
生活改善1日目は、夜勤明けの食事と睡眠、体重の変動、ラジオ体操の記録を残すことができました。
これまではテレビやYouTubeで紹介された料理の情報を中心にブログを書いてきましたが、これからは自分自身の食生活や運動についても記録していきます。
次の目標は、ラジオ体操第一を無理なく続けることです。
体重が減る日もあれば、増える日もあるはずです。短期間の数字に振り回されず、日々の変化を積み重ねていきたいと思います。
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