ブロッコリーのくたくたパスタで栄養満点！DAIGOも台所で紹介された簡単レシピをご紹介します

(出典https://onnela.asahi.co.jp/daidokoro)

今日は、ブロッコリーのくたくたパスタというレシピをご紹介します。このレシピは、DAIGOも台所で紹介されたもので、初心者でもできる簡単レシピです。ブロッコリーの旨みがしっかりと感じられて、やさしい味なのに物足りなさをまったく感じない、すごく絶妙なバランスのパスタです。子どもにも食べやすく、栄養もバランスよく摂れます。塩分は1.6g、カロリーは772Kcalと、健康にも気を配っています。ぜひ、家で作ってみてくださいね。

材料と作り方

材料（2人分）

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて茎は細かく切ります。茎の部分は硬いので、小さく切ることで火が通りやすくなります。ベーコンは粗みじんに切ります。にんにくはみじん切りにします。にんにくは香りが強いので、細かく切ることで均等に味がつきます。
2. フライパンにオリーブ油大さじ4、にんにく、赤唐辛子の輪切り、ベーコンを入れて弱火で炒めます。香りが出てきたらブロッコリー、塩ふたつまみを加えて中火で炒めます。オリーブ油はブロッコリーの色を鮮やかに保ちます。塩はブロッコリーの甘みを引き出します。
3. 2に分量の水を入れ、蓋をして中火で8〜10分煮ます。水はブロッコリーを柔らかくするだけでなく、パスタのソースにもなります。蓋をすることで、水分が飛ばないようにします。
4. スパゲッティを電子レンジ、または鍋で塩を加えて固めにゆでます。電子レンジの場合は、水と塩を加えた耐熱容器に入れて、ラップをせずに600Wで約10分加熱します。鍋の場合は、沸騰したお湯に塩を加えて、袋の表示より1分短くゆでます。固めにゆでることで、後でソースと絡めるときにべちゃべちゃにならないようにします。
5. 3のブロッコリーがやわらかくなったらつぶします。ブロッコリーをつぶすことで、ソースのとろみとコクが出ます。パスタのゆで汁大さじ4、オリーブ油大さじ1を加えます。パスタのゆで汁はでんぷん質が多く、ソースのとろみをさらに高めます。オリーブ油はソースのコクと風味を増します。パルメザンチーズを加えて混ぜます。パルメザンチーズはチーズの王様と言われるほど、香りと旨みが豊富です。塩で味を調えます。塩はソースの味を引き締めます。
6. 器に盛り、黒こしょうをふります。黒こしょうはソースの味にアクセントを加えます。お好みで、パセリやバジルなどのハーブを散らしても美味しいです。

注意ポイント

ブロッコリーの茎は捨てないで

ブロッコリーの茎は、花よりも栄養価が高いと言われています。ビタミンCやカルシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。また、茎の部分には、花よりも甘みがあります。茎を細かく切って煮込むことで、ソースの味に深みが出ます。ブロッコリーの茎は捨てないで、ぜひ活用してください。

パスタの茹で方にはコツがある

パスタを茹でるときには、水と塩の量に注意しましょう。水はパスタの重量の10倍、塩は水の1%の量が目安です。例えば、200gのパスタを茹でるときには、水は2L、塩は20g必要です。水と塩の量が少ないと、パスタがくっついたり、味が薄くなったりします。また、パスタを茹でるときには、時々かき混ぜてください。かき混ぜることで、パスタが均等に火が通ります。パスタの茹で方にはコツがあるので、ぜひ覚えておいてください。

メリット

栄養バランスが良い

このレシピは、ブロッコリー、ベーコン、チーズなどの食材を使っています。ブロッコリーは、ビタミンCやカルシウム、食物繊維などが豊富に含まれており、免疫力や骨の健康に良いと言われています。ベーコンは、たんぱく質や鉄分、ビタミンB群などが豊富に含まれており、筋肉や血液の生成に必要な栄養素です。チーズは、たんぱく質やカルシウム、ビタミンAなどが豊富に含まれており、骨や歯、皮膚の健康に良いと言われています。このレシピは、栄養バランスが良く、身体に優しいレシピです。

時短でできる

このレシピは、フライパン一つでできるレシピです。ブロッコリーとベーコンを炒めて、水を加えて煮込むだけで、ソースができます。パスタも電子レンジで簡単に茹でることができます。調理時間は約20分と、とても時短でできます。忙しい日や、手間をかけたくないときにもおすすめです。

料理のコツとテクニック

しげゆき

ここからは、私からの提案です。料理を楽しむ上で、いくつかの基本的なコツやテクニックを知っておくと、より美味しく、また効率的に料理を作ることができます。特にブロッコリーの調理とパスタの茹で方には、それぞれに役立つコツがあります。

ブロッコリーの美味しい調理法

1. 色鮮やかに保つ:
   • ブロッコリーを茹でる際には、水が沸騰した後に塩を少し加えてからブロッコリーを入れると、色が鮮やかに保たれます。茹で上がったら、すぐに冷水にさらして調理の熱を止めます。これにより、色止めができ、食感も良く保たれます。
2. 茎の利用:
   • ブロッコリーの茎部分は硬いため捨てがちですが、皮を薄く剥いてから薄切りにすると、サラダや炒め物に最適です。茎には甘みがあり、食感も良いので積極的に利用しましょう。

パスタの茹で方のコツ

1. 水の量:
   • パスタを茹でる際には、十分な量の水を用いることが大切です。一般的に、パスタ100gに対して水は1リットルを目安にします。水が少ないとパスタがくっつきやすくなります。
2. 塩の加え方:
   • 水が沸騰した後に塩を加えます。塩はパスタの味を引き立てるだけでなく、パスタの表面のテクスチャーを良くする効果もあります。パスタ100gに対して塩は約1gが目安です。
3. アルデンテに茹でる:
   • パスタは「アルデンテ」（歯ごたえが残る程度）に茹で上げるのが理想です。パッケージに記載されている茹で時間よりも1-2分短めに火を止め、試食してみてください。パスタは熱いうちにソースと絡めると、味がよくなじみます。

その他のテクニック

• 糸こんにゃくの下処理:
  • 糸こんにゃくを使用する際は、下処理として熱湯で数分茹でることで、独特の臭みを取り除くことができます。その後、冷水で洗ってから使用します。
• にんにくの香りを引き出す:
  • にんにくは、オリーブ油と一緒に弱火でじっくりと炒めることで、香りを引き出すことができます。焦がさないように注意しながら、香りが立つまで炒めましょう。

これらの基本的なコツやテクニックをマスターすることで、料理の幅が広がり、より美味しい食事を楽しむことができます。料理初心者の方も、これらのポイントを押さえておくと、より自信を持ってキッチンに立つことができるようになるでしょう。

まとめ

ブロッコリーのくたくたパスタは、初心者でもできる簡単レシピです。ブロッコリーの旨みがしっかりと感じられて、やさしい味なのに物足りなさをまったく感じない、すごく絶妙なバランスのパスタです。子どもにも食べやすく、栄養もバランスよく摂れます。塩分は1.6g、カロリーは772Kcalと、健康にも気を配っています。フライパン一つでできるので、調理時間も約20分と時短でできます。ぜひ、家で作ってみてくださいね。