今回の料理は「さわらのヨーグルトみそ漬け焼き」です。
この料理の魅力は、魚の身がヨーグルトでしっとりとしていて、うまみが際立っていることです。
作り方も簡単で、さわらに塩を振って水気をふき、ヨーグルトみそを作って漬け込んで、オーブンで焼くだけです。
また、かぶを添えているので、栄養バランスも良くなっています。この料理のポイントは、濃厚なギリシャヨーグルトを使うことです。手に入らない場合は、プレーンヨーグルトを水切りして使っても良いです。
ヨーグルトみそは、鶏肉や豚肉、鮭などのほかの魚でも使え、保存も可能です。みそがしょっぱ過ぎないので、そのまま召し上がっていただけます。
一人前あたり239kcal、塩分3.0gと、健康にも良い点があります。お弁当のおかずにもおすすめです。
タンパク質量の多いギリシャヨーグルトは、筋肉の回復を助けるためにも最適な食品。 壊れた筋肉を修復し、新しい筋肉細胞を作るためには、タンパク質に含まれるアミノ酸が必要になるという。 フェラーは「運動のあとにギリシャヨーグルトを食べると、筋肉の回復に役立ちます。 スムージーに混ぜて飲むのも良いでしょう」と話している。
～魚の身がヨーグルトでしっとり、うまみが際立ちます～
材料（2人分）： さわら（2切れ）、塩、ギリシャヨーグルト（30g）、みそ（30g）、砂糖、かぶ（2個）、塩、油
高齢者が食べるちょっと少ない分量(1人分)
さわら（3/4切れ）
ギリシャヨーグルト（約11g）
みそ（約11g）
かぶ（1.5個）
作り方
1
さわらは塩をふり、5分ほどおいて水気をふく。
2
ヨーグルトみその材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
3
ラップを大きめに切って広げ、ラップの中央にヨーグルトみそ大さじ1をのせ、横長に広げる。さわら1切れをのせ、上にヨーグルトみそ大さじ1をのせて全体にのばし、ラップで包む。もう1切れも同様にし、冷蔵庫に一晩おく。
4
かぶは茎を2㎝残して葉を落とし、皮つきのまま6つ割りにする。水の中で茎の間の汚れを落とす。水気をきり、塩、油をからめる。
5
天板にオーブンペーパーを敷き、さわらのラップをはずしてヨーグルトみそをつけたまま間隔をあけて並べ、あいたところにかぶも並べる。180℃に予熱したオーブンで15分焼く。
6
器にさわらを盛り、かぶを添える。
Memo
ヨーグルトみそをぬってラップに包んだ状態で冷蔵で3～4日、冷凍で2週間保存可能。
ギリシャヨーグルト
ヨーグルトを水きりしたもので、水分や乳清(ホエー)を除いているため、プレーンヨーグルトよりも濃厚でクリーミー。市販されているが、手に入らない場合は、水きりしたプレーンヨーグルトでもよい。
アドバイス
濃厚なギリシャヨーグルトを使います。手に入らない場合は、プレーンヨーグルトを水切りして使ってください
ヨーグルトみそは、鶏肉や豚肉、鮭などほかの魚を漬けても、おいしくいただけます
みそがしょっぱ過ぎないので、しっとりと焼けた魚と一緒にそのまま召し上がれ！お弁当のおかずにもおすすめ
一人前あたり:239kcal、塩分3.0g
近藤幸子（2023/3/31放送）
番組HPはこちら
https://www.ntv.co.jp/3min/
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