今回は、2023年8月28日に放送されたNHKの『あさイチ』の特集、「KiraKiraキッチン」の中で紹介された「マーボーなす丼」のお手軽で美味しいレシピをご紹介します。
しげゆき
食べごたえバツグンの一品を、ぜひあなたの食卓に加えてみませんか？
なすは９５％以上が水分ですが、他にも色々な栄養素があります。 『コリン』という成分は血圧を下げ、胃液の分泌を促したり肝臓の働きを良くするといった効果があり、また血管を太くするため毛細血管からの出血防止の効果もあります。 利尿効果のある『カリウム』も含まれているので、余分なナトリウムが排出されて高血圧防止にもなります。美肌効果も期待できるナスの栄養と豆知識。効果的な食べ方は？
「マーボーなす丼」の作り方
（出典：https://www1.nhk.or.jp/asaichi/）
【なすの健康効果】
この「マーボーなす丼」は、主役の茄子に豊富な栄養素が詰まっています。例えば、便秘解消に効果のある「食物繊維」や、野菜ではなかなか摂りづらい「葉酸」が含まれています。また、「カリウム」は高血圧予防やむくみ解消に役立ちますし、ポリフェノールの一種である「ナスニン」も含まれています。これらの栄養素が、健康への一助となることでしょう。
【材料】
- なす 2個（170g）
- 油 小さじ2
- 砂糖 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 米酢 大さじ1
- 黒酢 大さじ1
- 水 大さじ3
- 水溶き片栗粉 水・片栗粉 各大さじ1/2
- 豚ひき肉 150g
- 甜麺醤 小さじ1
- れんこん（8mmの角切り）50g
- にんにく（みじん切り）小さじ1/2
- しょうが（みじん切り）小さじ1/2
- 豆板醤 小さじ1/2
- 豆豉醤 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- ねぎ（みじん切り）大さじ1
- ラー油 小さじ1
- レタス（8mm幅の細切り）70g
- あたたかいごはん 適量
【作り方】
- なす（2個）はヘタを取り、ピーラーで縦に細長く縞模様にむき、さらに縦に四つ割りにして、長さ5cmに切る。
- ボウルになすと油（小さじ2）を入れ、全体に油をからめる。
- フッ素樹脂加工のフライパンになすを入れ、中火にかける。各面を1分半ほど焼き、焼き色がついたら返しながら、5分ほどかけて全体に火を通す。
- 菜箸でやわらかくなっていたら、火を止めてバットに取り出す。途中、火を弱火に落とすことも忘れずに。
- ボウルに砂糖（大さじ2）、しょうゆ（大さじ2）、米酢（大さじ1）、黒酢（大さじ1）、水（大さじ3）、水溶き片栗粉を入れてよく混ぜ、合わせ調味料を作る。
- フライパンに豚ひき肉（150g）を入れ、中火で2分～2分半ほど炒める。肉の色が変わるまでしっかりと炒めましょう。
- 甜麺醤（小さじ1）を加え、中火のまま1分ほど炒める。
- れんこん（50g）、みじん切りにしたにんにく（小さじ1/2）、しょうが（小さじ1/2）、豆板醤（小さじ1/2）、豆豉醤（小さじ1）を加え、香りが立つまで中火で炒める。
- 合わせ調味料を加えて混ぜ、とろみがついてきたら、焼いたなすを加え、全体を大きく混ぜ合わせる。
- ごま油（小さじ1）を加えてひと混ぜし、みじん切りにしたねぎ（大さじ1）を加え、ラー油（小さじ1）を回しかける。
- 丼にごはんを盛り、レタスの半量を敷き、マーボーなすの半量をのせる。同様にもう1つ作る。
この「マーボーなす丼」は、お手軽ながらも栄養価が高く、食べ応えも抜群。
しげゆき
家庭で手軽に楽しめるレシピです。美味しい一杯を作って、食卓に彩りを添えてみてください！
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