春の代表的な魚「サワラ」と新鮮なトマトを使った「サワラのトマトソースがけ」は、家庭で簡単に作れる健康的なレシピです。サワラは柔らかくデリケートな肉質で、たんぱく質が豊富です。また、ビタミンDやB群を含み、骨を強くし、代謝を高める効果があります。この記事では、サワラのムニエルと自家製トマトソースの作り方、そしてその健康効果について詳しく解説します。簡単で美味しく、健康にも良いこの料理は、春の食卓にぴったりです。
材料と作り方
材料（2人分）
サワラのトマトソースがけ
- サワラ：2切れ
- オリーブオイル：大さじ1
- バター：20g
- 塩・コショウ：適量
- 小麦粉：適量
- 白すりごま：適量
- クレソン：適量
トマトソース
- ナス：1本
- タマネギ：大1/4個
- トマト：1個
- ニンニク：1片
- アンチョビ：1枚
- オリーブオイル：大さじ1.5
- トマトペースト：大さじ1
- 塩・コショウ：適量
作り方
サワラのトマトソースがけ
- サワラに塩を振り、10分間置いて余分な水分と臭みを取り除きます。
- サワラの水気を拭き取り、コショウを振り、薄く小麦粉をまぶします。これにより、サクッとした食感を生み出します。
- フライパンにオリーブオイルとバターを熱し、サワラを皮面から焼きます。これにより、皮はパリッと中はジューシーに仕上がります。
- サワラに両面に焼き色がついたら、中火でじっくりと焼きます。こうすることで内部まで火が通り、ふっくらとした食感になります。
- 焼き上がったサワラを皿に盛り付け、トマトソースをかけ、白すりごまとクレソンで飾り付けをします。
トマトソース
- ナスを1.5cm角に切り、タマネギとニンニクはみじん切りにします。これにより、ソースに深みと香りが生まれます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ナスを炒めます。その後、ニンニク、アンチョビを加えてさらに炒めます。
- 香りが立ったらタマネギを加え、トマトを加えて軽くつぶしながら炒めます。トマトペーストを加え、さらに煮込みます。これにより、ソースにコクと旨味が加わります。
- サワラを焼いたフライパンに残った油を加え、塩・コショウで味を調えます。
注意ポイント
- サワラの下処理の重要性：サワラに塩を振って水気を取り除くことで、臭みが抑えられ、焼き上がりが美味しくなります。
- トマトソースの調理法：野菜をしっかりと炒めることで自然な甘みが引き出され、ソースの味わいが深まります。
- 盛り付けのポイント：白すりごまやクレソンを使うことで、料理の見た目が華やかになり、食欲をそそります。
メリット
- サワラの栄養価：サワラは、たんぱく質が豊富でビタミンDやB群を含んでおり、骨の健康や代謝の促進に役立ちます。
- トマトソースの健康効果：トマトソースに使用される野菜は、ビタミンやミネラルが豊富で、体に良い効果をもたらします。オリーブオイルは心臓病のリスクを減少させるとも言われています。
まとめ
春の食卓を彩る「サワラのトマトソースがけ」は、美味しさと健康効果を兼ね備えた素晴らしい料理です。サワラの柔らかい肉質とトマトソースの酸味が絶妙にマッチし、食欲をそそります。健康を意識しながら、美味しい食事を楽しみたい方におすすめのレシピです。
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