今日は、ブロッコリーの旬を逃さずに美味しく食べる方法をお伝えします。ブロッコリーは、ビタミンCやカルシウムなどの栄養素が豊富で、免疫力や骨の健康にも良い野菜です。しかし、茹でたり炒めたりすると、水分や色が抜けてしまい、味も落ちてしまいます。そこで、今回は、蒸し焼きにして、ブロッコリーの鮮やかな緑色とシャキシャキとした食感を保ちながら、しらすの旨みとオリーブオイルの香りを加えた、ブロッコリーパスタを作ってみましょう。

ブロッコリーパスタ

材料と作り方

材料（2人分）

作り方

1. ブロッコリーは房をそぎ、茎の周りを切り落とし、中心部分を輪切りにする。
2. ニンニクをみじん切りにする。
3. フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて温める。
4. パスタは表示時間の1分前まで湯を沸騰させる。
5. ニンニクがうっすら色づいてきたら、しらすを加えて香りを移す。
6. ブロッコリーを加えて全体を絡ませる。
7. パスタのゆで汁を加え、蓋をして3～4分蒸し焼きにする。
8. ブロッコリーを軽くつぶすようにしてサッと混ぜる。
9. パスタを加えて全体を混ぜ合わせる。
10. 少し水気が飛んだら、しょうゆとオリーブオイルで皿に盛る。
11. 粉チーズを振りかけ、粗挽き胡椒で調味する。

注意ポイント

ブロッコリーの蒸し焼きのコツ

ブロッコリーの蒸し焼きは、水分が少なくても大丈夫です。オリーブオイルとにんにくの香りがブロッコリーにしみ込みますし、ふたをして蒸すことで、ブロッコリーの色や食感を損なわずに火が通ります。ブロッコリーの茎の部分も、薄くスライスして一緒に炒めると、食感のアクセントになります。

しらすの旨みを引き出す方法

しらすは、ブロッコリーが柔らかくなった後に加えます。しらすは、熱に弱いので、あまり長く炒めると、旨みが飛んでしまいます。さっと炒めて、しょうゆで味を調えるだけで、しらすの旨みがブロッコリーパスタにぴったり合います。

メリット

栄養価の高いブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCやカルシウム、食物繊維などの栄養素が豊富です。ビタミンCは、免疫力を高めたり、肌の老化を防いだりする効果があります。カルシウムは、骨や歯の健康に欠かせません。食物繊維は、便秘の予防や腸内環境の改善に役立ちます。また、ブロッコリーには、抗酸化作用のあるスルフォラファンという成分も含まれています。スルフォラファンは、がんや糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

カルシウムとタンパク質の補給になるしらす

しらすは、カルシウムやタンパク質が豊富な食材です。カルシウムは、ブロッコリーと一緒に摂ることで、吸収率が高まります。タンパク質は、筋肉や髪の毛、爪などの体の組織を作るのに必要な栄養素です。しらすは、低カロリーで高タンパクなので、ダイエットにもおすすめです。

まとめ

今回は、ブロッコリーの旬を逃さずに美味しく食べる方法として、蒸し焼きにして、しらすの旨みとオリーブオイルの香りを加えた、ブロッコリーパスタを作ってみました。このレシピは、簡単で時短にもなりますし、ブロッコリーとしらすの栄養価の高さも魅力です。ぜひ、家族や友人と一緒に楽しんでください。