【あさイチ】春の味覚を堪能！さわら大根の簡単レシピで栄養バランスもバッチリ！

今回は、2024年2月29日にNHK『あさイチ』で紹介された「さわら大根」のレシピをご紹介します。このレシピは、調理師専門学校の講師・西澤辰男さんが教えてくれたものです。

さわらと大根の相性が抜群で、とぎ汁やだしで煮込んだ大根は甘みが増してふっくらと仕上がります。さわらは皮に切り込みを入れて小麦粉をまぶし、しょうがの甘酢漬けと合わせ調味料で照り焼きにします。仕上げに黄身おろしをのせると、さらにコクが出て美味しさ倍増です。

木の芽や桜の花の塩漬けを添えれば、春らしい彩りになります。このレシピは、簡単に作れて栄養バランスも良いので、家族や友人と楽しむのにぴったりです。ぜひ、試してみてくださいね。

材料と作り方

材料

（2人分）

［黄身おろし］

作り方

1. 大根（200ｇ）は1.5cm厚さの輪切りで2切れ作り、厚めに皮をむく。角を薄く削って面を取り、片面に十字に深めの切り込みを入れる。面取りは煮崩れを防ぎ、切り込みは味が染み込みやすくするためです。
2. 鍋に米のとぎ汁（500ml）と大根を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして約20分ゆでる。ゆでたら水で洗う。とぎ汁は大根の甘みを引き出し、あく抜きにもなります。とぎ汁がない場合は、お米を少し入れてもOKです。
3. 小鍋にだし（300ml）薄口しょうゆ（大さじ1）みりん（大さじ1）を混ぜ合わせ、茹でた大根を加えて火にかける。煮立ったら弱火にし、10分ほど煮て粗熱をとる。この工程で大根にだしの旨みがしみ込みます。
4. さわら（2切れ）は皮に1cm間隔で切り込みを入れ、小麦粉（適量）を全体にまぶす。皮に切り込みを入れると、皮がパリッと焼けて食感が良くなります。小麦粉は水分を吸収して、焼き色がつきやすくします。
5. しょうゆ（大さじ2）みりん（大さじ2）酒（大さじ2）砂糖（大さじ2）を混ぜ合わせておく。これがさわらの照り焼きのたれになります。
6. フライパンにサラダ油（大さじ1）を入れ、水気を拭いた（３）の大根、（４）のさわらを加えて、2～3分焼く（強めの中火で上下を返しながら）。大根とさわらは同時に焼くことで、味がなじみます。
7. 両面に焼き色がついたら、しょうがの甘酢漬け（30ｇ）、（５）の合わせ調味料を加え、2分ほど煮る。しょうがの甘酢漬けは、さわらの臭みを消し、さっぱりとした風味を加えます。
8. 大根おろし（40ｇ）卵黄（1個分）薄口しょうゆ（小さじ1/2）を混ぜ合わせ、「黄身おろし」を作る。黄身おろしは、さわらの照り焼きにコクとまろやかさを与えます。
9. 器に大根・さわらの順にのせ、「黄身おろし」をのせる。しょうがの甘酢漬けを添え、お好みで木の芽・桜の花の塩漬けを散らしたら完成！木の芽や桜の花の塩漬けは、春らしい彩りと香りをプラスします。

注意ポイント

大根の皮のむき方

大根の皮は厚めにむくことがポイントです。皮には辛みや苦みが多く含まれているので、厚めにむくと甘みが増します。また、皮の部分は煮ると色が悪くなるので、見た目もきれいになります。

さわらの切り込みの入れ方

さわらの皮に切り込みを入れるときは、刃先を斜めにして皮に沿って入れます。刃先を直角に入れると、身にまで切れ込んでしまうので注意してください。切り込みの間隔は1cmくらいが目安です。切り込みを入れることで、皮がパリッと焼けて食感が良くなります。

メリット

栄養バランスの良さ

さわら大根は、さわらと大根の組み合わせで、たんぱく質とビタミンCをバランスよく摂ることができます。さわらは、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含み、血液をサラサラにしたり、コレステロールを下げたりする効果があります。大根は、食物繊維やカリウムを多く含み、便秘やむくみの予防に役立ちます。また、大根おろしや黄身おろしには、消化を助ける酵素が含まれています。

春らしい見た目と香り

さわら大根は、木の芽や桜の花の塩漬けを添えることで、春らしい見た目と香りを楽しむことができます。木の芽は、新芽の香りが爽やかで、さわらの臭みを消してくれます。桜の花の塩漬けは、桜の香りがほのかに感じられて、春の訪れを感じさせてくれます。これらの食材は、日本の伝統的な食文化を感じることができます。

さわら大根に合わせる、付け合わせ料理

さわら大根の豊かな味わいと、春を感じさせる彩り豊かな付け合わせをご紹介します。これらの付け合わせは、栄養バランスを考えつつ、食卓を華やかに彩ります。

1. 春野菜の柚子胡椒和え

材料：

• アスパラガス 4本
• スナップえんどう 10個
• ベビーリーフ 適量
• 柚子胡椒 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• レモン汁 小さじ1

作り方：

1. アスパラガスは根元を切り落とし、スナップえんどうは筋を取ります。
2. 沸騰した塩水でアスパラガスとスナップえんどうをそれぞれ1分程度茹で、冷水にとって色止めします。
3. 柚子胡椒、オリーブオイル、醤油、レモン汁を混ぜ合わせたドレッシングを野菜にかけ、ベビーリーフと共に和えます。

この春野菜の柚子胡椒和えは、さわやかな香りとほのかな辛味が、さわら大根の優しい味わいを引き立てます。

2. 菜の花のおひたし　柚子風味

材料：

• 菜の花 1束
• だし汁 100ml
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 柚子の皮 適量（細切り）

作り方：

1. 菜の花は茎の固い部分を切り落とし、塩を少し加えた熱湯でさっと茹でます。
2. 茹で上がったら冷水にとり、水気をしっかりと絞ります。
3. だし汁、醤油、みりんを合わせて軽く煮立て、冷ましておきます。
4. 菜の花をそのだしに浸し、冷蔵庫で味を染み込ませます。
5. 器に盛り付け、柚子の皮を散らして完成。

菜の花のおひたしは、春の訪れを感じさせる一品です。柚子の風味が加わることで、さわら大根との相性もぴったりです。

3. きゅうりとわかめの酢の物

材料：

• きゅうり 1本
• 塩蔵わかめ 小さじ2（戻したもの）
• 酢 大さじ2
• 砂糖 小さじ1
• 醤油 小さじ1
• 白胡麻 適量

作り方：

1. きゅうりは薄切りにし、塩少々を振って手で揉み、水気を出します。
2. 戻したわかめときゅうりを水で軽く洗い、水気を切ります。
3. 酢、砂糖、醤油を混ぜ合わせてドレッシングを作り、きゅうりとわかめに和えます。
4. 仕上げに白胡麻を振りかけます。

さっぱりとした味わいのきゅうりとわかめの酢の物は、さわら大根の濃厚な味わいをリセットしてくれる、爽やかな付け合わせです。

これらの付け合わせ料理は、さわら大根をより一層楽しむための、彩りと栄養バランスを考慮したアイデアです。春の食卓を豊かに彩るこれらの料理を、ぜひお試しください。

まとめ

さわら大根は、さわらと大根の相性が抜群で、とぎ汁やだしで煮込んだ大根は甘みが増してふっくらと仕上がります。さわらは皮に切り込みを入れて小麦粉をまぶし、しょうがの甘酢漬けと合わせ調味料で照り焼きにします。仕上げに黄身おろしをのせると、さらにコクが出て美味しさ倍増です。木の芽や桜の花の塩漬けを添えれば、春らしい彩りになります。このレシピは、簡単に作れて栄養バランスも良いので、家族や友人と楽しむのにぴったりです。ぜひ、試してみてくださいね。