無理なく続く！わが家の元気ごはん」蒸し料理のススメ
毎日のごはん作りで「もっと手軽に、でも栄養はしっかり取りたい」と悩んでいませんか？特に、油を控えたい、塩分を減らしたい、でもおいしさも妥協したくないという人は多いです。今回のNHK「きょうの料理」では、料理研究家で管理栄養士の近藤幸子さんがそんな悩みに応える方法として「蒸し料理のススメ」を紹介しました。この記事では、放送内容をすべて反映しながら、フライパン1つでできる「8分蒸し」や、作り置きに役立つ「レンチン蒸し副菜」のポイントをまとめます。検索してこの記事にたどり着いた方が知りたい「手軽さ・健康・時短」の答えがここにあります。
蒸し料理が注目される理由
蒸し料理は「減塩」「脂質カット」の強い味方です。油を多く使わずに素材本来の味を引き出せるため、健康を気にする方にもぴったりです。さらに、蒸すことで野菜の甘みがぐっと引き立ちます。今回のテーマである「無理なく続く！」という言葉の通り、特別な器具を使わず、家庭にあるフライパンでできるのが魅力です。健康志向の高まりとともに、家庭料理としての蒸し料理が見直されています。
フライパンで完結！「8分蒸し」とは？
番組で紹介されたのが「8分蒸し」という方法です。これはフライパン1つで調理が完結し、短時間で仕上がる画期的な手法です。料理にかかる時間が8分程度と短いのに、食材にしっかり火が通り、ボリュームのあるおかずが完成します。特別な蒸し器を出す必要がないので後片付けもラク。忙しい平日の夕食や、ちょっとした副菜をもう一品加えたいときに役立ちます。
キーワードは「甘み野菜」と「香り野菜」
近藤幸子さんが強調していたのが、「甘み野菜」と「香り野菜」を組み合わせることです。甘み野菜とは、人参やかぼちゃ、玉ねぎなど、蒸すことで甘さが引き立つ野菜のこと。一方の香り野菜は、にんにくやしょうが、長ねぎなど香りが食欲をそそるものを指します。この2つを一緒に使うことで、塩分や油を減らしても満足度が高まり、健康的でおいしい料理になります。
減塩＆脂質カットの工夫
蒸し料理は余分な油を使わずに済むため、脂質を自然に減らせます。また、野菜の持つうま味や香りを活かすことで、塩分を控えても十分においしいと感じられるのがメリットです。普段の食事で気になる健康面をケアしつつ、家族も満足できる味に仕上げられるのは大きな魅力です。番組でも「減塩でもおいしい」と実感できる工夫が随所に紹介されていました。
牛こまとにんじん、ピーマンのオイスターしょうゆ蒸し
牛こま切れ肉と野菜をバランスよく組み合わせた一品です。フライパン1つで完結する蒸し料理なので、忙しい日でも短時間で仕上げられます。オイスターソースとしょうゆの香ばしい味つけが、野菜の甘みを引き立ててくれます。
材料（2人分）
| 食材 | 分量 | ポイント |
|---|---|---|
| 牛こま切れ肉 | 200g | 大きければ食べやすい大きさに切る |
| にんじん | 1本（約100g） | 3mm厚さの斜め薄切りで火の通りが早い |
| ピーマン | 4個（約100g） | 四つ割りまたは縦半分に切ると彩りが良い |
| にんにく | 1/2かけ | 薄切りで香りを引き立てる |
| A：オイスターソース・しょうゆ | 各大さじ1/2 | 肉に下味をしっかりつける |
| 水 | 大さじ4 | 蒸気を作り出してふっくら仕上げる |
つくり方
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にんじんは縦半分に切り、3mm厚さの斜め薄切りにする。
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ピーマンは四つ割りにし、ヘタと種を取り除く。小さい場合は縦半分にする。
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にんにくは薄切りにする。牛肉は大きいものがあれば食べやすく切る。
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直径25～26cmのフライパンに牛肉と【A】を入れ、全体をよくもみ込んで下味をつける。
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水大さじ4を回し入れ、強めの中火にかける。
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蒸気が上がってきたらふたをし、中火に落として8分間動かさずに蒸す。
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蒸し上がったらふたを開け、全体をひと混ぜして味をなじませる。
栄養と調理の特徴
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調理時間：約15分
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1人分エネルギー：300kcal
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塩分：1.4g
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減塩でも食べ応えがあり、彩りが鮮やかで食欲をそそる仕上がりです。
レンチンで簡単！作り置き副菜
もう一つの注目ポイントが、「レンチン蒸し副菜」です。電子レンジを使ってあっという間に作れる副菜は、忙しい朝やお弁当の準備に役立ちます。さらに作り置きが可能なので、冷蔵庫に常備しておけば、食卓がぐっと豊かになります。蒸し料理の利点を電子レンジ調理に応用することで、調理時間を短縮しつつ栄養も逃さない工夫がされています。
誰でも続けやすい工夫
番組全体を通して感じられたのは「無理なく続けられる工夫」です。フライパンで蒸す、レンチンで仕上げるといった手軽さは、毎日の料理にすぐ取り入れられます。また、野菜を主役にしつつ満足感のあるおかずを作るスタイルは、食費や時間を節約したい家庭にも合います。蒸し料理というと「特別な料理」と思いがちですが、近藤さんの提案はむしろ日常の定番にできる手軽さが魅力です。
まとめ
今回の「きょうの料理」では、フライパン1つで8分蒸しができる方法と、レンチンで作れる蒸し副菜が紹介されました。甘み野菜と香り野菜を活かすことで、減塩・脂質カットを無理なく実現できるのがポイントです。この記事を読んだ方は、まず身近なフライパンで「8分蒸し」を試してみるのがおすすめです。続けるうちにレパートリーが広がり、家族の健康を支える毎日のごはん作りがもっと楽しくなります。
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