【3分クッキング】たらと白菜のスープ煮で冬の寒さを吹き飛ばそう！トマトの酸味と白菜の甘さが絶妙なコラボ！節約レシピで栄養も満点！

(出典https://www.ntv.co.jp/3min/)

今日は、たらと白菜のスープ煮のレシピをご紹介します。この料理は、トマトの酸味とうまみが白菜の甘さとたらのふっくら感を引き立てる、洋風の汁物です。材料はシンプルで、カロリーも低く、塩分も控えめです。しかも、作り方も簡単で、30分以内にできます。冬の寒い日には、体も温まり、栄養もしっかり摂れる一品です。ぜひ、お試しください。

材料と作り方

材料 (2人分)

作り方

1. トマトは8つ割りにし、白菜は3～4㎝大のざく切りにする。にんにくは薄切りにする。たらは洗って水気をふき、3～4等分に切って塩をふる。塩をふることで、たらの身が締まり、煮くずれしにくくなります。
2. 鍋に分量の水、白菜、にんにく、塩を入れて火にかけ、煮立ったらふたをして10分ほど煮る。白菜は煮ると縮むので、最初は鍋に入りきらなくても大丈夫です。ふたをすることで、白菜の旨みが出て、スープに深みが出ます。
3. ふたをはずして(1)のたら、(1)のトマトを加えて煮立て、アクがあれば除いてさらに5分ほど煮る。トマトは煮ると皮がむけやすくなりますが、そのままでも問題ありません。トマトの酸味とともにうまみが加わり、おいしさアップです。
4. 器に盛り、オリーブ油、レモン汁をかけ、粗びき黒こしょうをふる。オリーブ油とレモン汁は、たらの風味を引き出し、さっぱりとした仕上がりにします。粗びき黒こしょうは、アクセントになります。好みでガーリックトースト(下記参照)を添えると、食べ応えが増します。

Memo ガーリックトーストはバゲット1/4本を5㎜厚さに切ってトースターで焼き、にんにく1/2かけの切り口をこすりつけて香りを移すだけです。簡単に作れますが、にんにくの香りが強いので、お好みで調整してください。

注意ポイント

たらの下処理

たらは、生のまま使うと、煮るときに水分が出て、スープが薄まってしまいます。そこで、塩をふって身を締めておくと、水分が出にくくなります。また、塩はたらの臭みを消す効果もあります。塩は少量で十分ですが、塩分が気になる方は、塩をふった後に水洗いしてから使っても構いません。

スープの味付け

スープの味付けは、塩だけでシンプルにします。トマトの酸味と白菜の甘さが、自然な味わいを作ります。オリーブ油とレモン汁は、最後にかけることで、風味と鮮度を保ちます。塩分は、たらやトマトの大きさによって調整してください。味見をしながら、好みの味に仕上げてください。

メリット

栄養バランス

たらと白菜のスープ煮は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、バランスよく栄養が摂れる料理です。たらは、低脂肪で高たんぱくの魚で、ビタミンB12やDHAなど、健康に良い成分が豊富です。白菜は、ビタミンCやカルシウムなど、免疫力や骨の健康に必要な栄養素が多く含まれます。トマトは、リコピンやビタミンAなど、抗酸化作用や美肌効果が期待できる食材です。オリーブ油は、不飽和脂肪酸が多く、コレステロールを下げる効果があります。レモン汁は、ビタミンCやクエン酸など、疲労回復や代謝促進に役立ちます。

節約料理

たらと白菜のスープ煮は、材料がシンプルで安価なものばかりなので、節約料理としてもおすすめです。たらは、冷凍のものでも問題ありません。白菜は、冬に旬を迎える野菜で、大きくて安く手に入ります。トマトは、小ぶりのものや傷のあるものでも、煮ると味が変わりません。にんにくやオリーブ油などの調味料は、少量で風味をつけることができます。ガーリックトーストは、バゲットの端っこや余ったパンで作れます。この料理は、2人分で約400円程度で作れます。

冬の食卓を彩る「たらと白菜のスープ煮」と相性抜群の副菜レシピ

しげゆき

ここからは、私からの提案です。寒い季節に心も体も温めてくれる「たらと白菜のスープ煮」。この洋風スープにぴったりの副菜をご紹介します。クリスピー焼き野菜のバルサミコグレーズ、軽やかなシトラスサラダ、そして温かいグレインサラダ。

これらの副菜は、栄養バランスを考えた素材選びと、簡単ながらも洗練された味わいが特徴です。主菜のスープ煮と合わせて、冬の食卓に新たな風味と彩りを加えましょう。

クリスピー焼き野菜のバルサミコグレーズ

材料:

• 根菜類（人参、かぼちゃ、さつまいも）: 各100g
• オリーブオイル: 大さじ2
• バルサミコ酢: 大さじ1
• はちみつ: 大さじ1
• 塩、黒こしょう: 各少々

作り方:

1. 根菜類を一口大に切り、オリーブオイル、塩、黒こしょうでマリネしてから、200℃のオーブンで20分ほど焼きます。野菜がクリスピーになるまで焼き上げます。
2. 焼き上がった野菜にバルサミコ酢とはちみつを混ぜたグレーズをからめます。このグレーズが野菜の甘みを引き立て、深い味わいを加えます。

軽やかなシトラスサラダ

材料:

• ミックスリーフ: 100g
• オレンジ: 1個
• グレープフルーツ: 1/2個
• レモン汁: 大さじ1
• オリーブオイル: 大さじ2
• 塩、黒こしょう: 各少々
• パルミジャーノレッジャーノ（削り）: 適量

作り方:

1. ミックスリーフを皿に広げ、オレンジとグレープフルーツは皮を剥き、薄切りにしてサラダに加えます。
2. オリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうでドレッシングを作り、サラダにかけます。
3. 最後にパルミジャーノレッジャーノを上から削りかけます。シトラスの酸味とチーズの塩味が絶妙にマッチします。

温かいグレインサラダ

材料:

• 雑穀米（キヌア、ファロー、オートなど）: 100g
• 乾燥トマト: 30g
• フェタチーズ: 50g
• ローストアーモンド: 大さじ2
• レモン汁: 大さじ2
• オリーブオイル: 大さじ2
• 塩、黒こしょう: 各少々

作り方:

1. 雑穀米をパッケージの指示に従って茹でます。
2. 茹で上がった雑穀に、細切りにした乾燥トマト、クラム状にしたフェタチーズ、粗く砕いたローストアーモンドを加えます。
3. オリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうで味付けし、よく混ぜ合わせます。温かい状態で提供すると、雑穀の香ばしさとトマトの酸味が際立ちます。

これらの副菜は、「たらと白菜のスープ煮」の洋風の味わいにマッチし、食卓に彩りと栄養バランスをもたらします。クリスピーな焼き野菜、フレッシュなシトラスサラダ、そして温かいグレインサラダは、それぞれ異なる食感と味わいを楽しむことができ、満足感のある食事に仕上がります。

まとめ

たらと白菜のスープ煮は、トマトの酸味とうまみが白菜の甘さとたらのふっくら感を引き立てる、洋風の汁物です。材料はシンプルで、カロリーも低く、塩分も控えめです。作り方も簡単で、30分以内にできます。冬の寒い日には、体も温まり、栄養もしっかり摂れる一品です。ぜひ、お試しください。