【土曜はナニする】ツナにらマーボー豆腐のレシピ｜長友佑都選手の専属シェフが教える疲れ知らずの超回復めし

今日は、2024年3月2日に放送された『超回復めし』の中で紹介された「ツナにらマーボー豆腐」のレシピをお届けします。この料理は、元サッカー日本代表・長友佑都選手の専属シェフ・加藤超也さんが考案したもので、美味しさとヘルシーさが両立した秘伝のレシピです。疲れた体に嬉しい高たんぱくで低カロリーの食材を使って、簡単に作れるので、忙しい方にもおすすめです。さっそく、材料と作り方を見ていきましょう。

材料と作り方

材料（2人分）

作り方

1. 豆腐（1丁）は水気を拭き取り、食べやすい大きさにカットする。水気をしっかりとりることで、豆腐が崩れにくくなります。
2. 熱したフライパンにごま油（大さじ1）をひき、おろしにんにく（小さじ1）花椒（3粒）豆板醤（大さじ1）甜麺醤（大さじ1）を入れ、軽く炒める。にんにくや花椒は香りが出るまで炒めると、辛味や香りが増します。
3. 香りが立ってきたら、ツナ（100g）青ネギ（30g）しょうゆ（大さじ1/2）黒こしょう（少々）オイスターソース（小さじ1）を加え、炒める。ツナは油を切らずにそのまま使うと、旨味がアップします。
4. 水（220ml）に鶏がらスープの素（小さじ2）を溶いたスープを加える。
5. 豆腐を加え、沸騰するまで煮込む。豆腐は優しく入れて、あまりかき混ぜないようにします。
6. 沸騰したら、ニラ（1束）水溶き片栗粉を加え、とろみをつけたら完成！ニラは火が通りやすいので、最後に入れます。
7. お好みでラー油をかけても◎。

ポイント

栄養面

この料理は、高たんぱくで低カロリーの食材を使っています。豆腐は大豆から作られており、植物性のたんぱく質が豊富です。また、カルシウムや鉄分などのミネラルも含まれています。ツナは動物性のたんぱく質が多く、ビタミンB12やDHAなどの栄養素もあります。ニラや青ネギはビタミンCや食物繊維が多く、免疫力や消化機能を高めます。これらの食材は、疲労回復や筋肉増強に効果的です。

味付けの工夫

この料理は、豆板醤や甜麺醤などの中華調味料を使って、ピリ辛でコクのある味に仕上げています。豆板醤は唐辛子と豆鼓（大豆を発酵させたもの）で作られており、辛味と旨味があります。甜麺醤は小麦粉と大豆を発酵させたもので、甘みとコクがあります。これらの調味料は、スーパーやコンビニで手軽に買えます。しょうゆやオイスターソースで味を調えて、ごま油やラー油で香りをプラスします。

具材の選び方と下処理のコツ

しげゆき

ここからは、私からの提案です。美味しい料理の秘訣は、選び抜かれた具材とその下処理にあります。「ツナにらマーボー豆腐」を例に、最適な食材選びと丁寧な下処理の方法をご紹介します。

豆腐の選び方と下処理

• 選び方: 「ツナにらマーボー豆腐」には、なめらかで崩れやすい絹ごし豆腐がおすすめです。絹ごし豆腐は、豊富な水分と滑らかな質感が特徴で、料理に優しい口当たりをもたらします。
• 下処理: 豆腐は水分が多いので、調理前にしっかりと水切りをすることが重要です。豆腐をキッチンペーパーで包み、皿に乗せてその上に重しを置き、15分ほど置いて水分を押し出します。これにより、豆腐が崩れにくくなり、味がよく染み込みます。

ツナ缶の選び方と使い分け

• 選び方: ツナ缶にはオイル漬けとノンオイル（水煮）の2種類があります。「ツナにらマーボー豆腐」では、よりヘルシーに仕上げたい場合はノンオイルのツナ缶を選びましょう。オイル漬けは、より濃厚な味わいを楽しめます。
• 使い分け: オイル漬けのツナは、そのまま料理に加えると風味豊かな味わいが楽しめますが、カロリーが気になる場合はオイルを軽く切ってから使用します。ノンオイルのツナは、料理に使う際に自分で適宜オイルや調味料で味付けを調整できる利点があります。

ニラの選び方と下処理

• 選び方: 新鮮なニラを選ぶ際は、葉がしっかりとしており、色鮮やかなものを選びましょう。茎の部分が硬すぎず、葉先がしおれていないことが重要です。
• 下処理: ニラは調理前にしっかりと洗い、水気を取ります。その後、食べやすい長さに切ります。ニラは熱に弱いので、料理の最後に加えることで、鮮やかな色とシャキシャキとした食感を保ちます。

「ツナにらマーボー豆腐」を作る際、具材の選び方と下処理は非常に重要です。絹ごし豆腐の水切り、ツナ缶の選び方とオイルの使い分け、そしてニラの鮮度と下処理に注意を払うことで、料理の味わいが格段に向上します。これらのコツを押さえることで、美味しくてヘルシーな「ツナにらマーボー豆腐」を、より手軽に楽しむことができるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？「ツナにらマーボー豆腐」は、簡単に作れるのに、美味しくてヘルシーな超回復めしです。長友佑都選手の専属シェフ・加藤超也さんが考案したレシピなので、信頼できますね。ぜひお試しください。