この春は食生活を見直して健康を手に入れませんか？「きょうの料理」と「きょうの健康」がお届けする2日間のコラボ企画では、塩分を控えつつも味わい深い料理を紹介します。特に、和食の甘辛味を巧みに活かした「フライパン肉じゃが」と「切り身魚の酢照り焼き」は、工夫次第でいかに減塩しても美味しく仕上がるかの素晴らしい例。さらに、塩分を抑えた調味料の使い方や、塩分ほぼゼロの副菜まで、健康的な食生活のヒントが満載です。
材料・作り方
フライパン肉じゃが(参考)
(画像元：きょうの料理 – NHK)
春は新生活の始まりと共に、食生活の見直しに最適な季節です。今回は、「きょうの料理」と「きょうの健康」の特別コラボから、「塩分カット&野菜プラスの満足ごはん」をテーマにした減塩レシピをご紹介。特に注目したいのは、和食の定番、豚肩ロースを使った「フライパン肉じゃが」。煮汁を減らすことで塩分控えめながら、味わい深い料理を実現します。減塩でも美味しさを保ちながら、健康的な食生活を送りたい方必見の内容です。
材料
| 材料名 | 分量 |
|---|---|
| 豚肩ロース肉（薄切り） | 150g |
| じゃがいも | 2個（正味250g） |
| たまねぎ | 1/2個（100g） |
| 砂糖 | 各小さじ1（A）、小さじ2（B） |
| しょうゆ | 各小さじ1（A）、小さじ2（B） |
| 水 | カップ1/3（B） |
| サラダ油 | 小さじ2 |
作り方
- 準備：じゃがいもは1.5cmの輪切りにし、水に5分間さらしてから水気を拭き取ります。たまねぎは8等分のくし形に切り、豚肉は大きければ半分にし、【A】で味付けします。これにより、じゃがいものデンプンが洗い流され、より柔らかく仕上がります。
- 調理開始：小さめのフライパンにサラダ油を熱し、じゃがいもを両面焼きます。これが肉じゃがの甘味と旨味を引き出す秘訣です。次に豚肉とたまねぎを加え、2分ほど炒め合わせます。
- 煮込み：【B】を加え、強火にして煮立たせた後、蓋をして弱火でじっくり煮込みます。煮込み終わったら火を止め、蓋をして余熱で10分間蒸らします。この工程が肉や野菜を更に柔らかくし、味をなじませる重要なポイントです。
減塩生活は、決して美味しさを犠牲にすることではありません。本記事で紹介したフライパン豚肩ロースの肉じゃがは、煮汁の量を調整することで、塩分を減らしつつも満足感のある味わいを実現しています。328kcal、塩分1.4gと、健康に配慮しながらも満足感を感じられる料理です。日々の食生活において、小さな変化を取り入れることで、健康的な生活を目指しましょう。
切り身魚の酢照り焼き
(画像元：きょうの料理 – NHK)
今日の夕食に何を作ろうかと悩んだとき、テレビ番組「きょうの料理」からヒントを得ることがあります。特に、小田真規子さんが紹介するレシピは、そのシンプルさと美味しさで多くの家庭に喜ばれています。今回は、彼女が教えてくれた「切り身魚の酢照り焼き」のレシピをご紹介します。この料理は、手軽に入手できる材料で作れる上に、栄養バランスも優れているため、忙しい日々の中でも健康を支える一品となるでしょう。
材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| かじき(切り身) | 2切れ(200g) |
| ピーマン | 小2個(30g) |
| 水(A) | 大さじ1 |
| 塩(A) | 小さじ1/4 |
| 水(B) | 大さじ2 |
| 砂糖(B) | 大さじ1 |
| しょうゆ(B) | 小さじ1と1/2 |
| 酢(B) | 小さじ1 |
| サラダ菜 | 4枚 |
| すりごま(白) | 小さじ2 |
| 小麦粉 | 適量 |
| サラダ油 | 適量 |
| ごま油 | 適量 |
作り方
- かじきの下処理: かじきは余分な水気を拭き取り、食べやすい大きさに半分に切ります。これにより、調味料が均等に絡みやすくなります。
- 味付け: 【A】の水と塩をかじきに絡め、10分間置いて味を染み込ませます。
- 小麦粉をまぶす: 水気を軽く拭き取ったかじきに小麦粉大さじ1をまぶし、余分な粉は丁寧にはたきます。小麦粉は焼き上がりのきれいな色と食感を出すために重要です。
- ピーマンの下処理: ピーマンは四つ割りにしてヘタと種を取り除きます。
- 調味液の準備: 【B】の水、砂糖、しょうゆ、酢を混ぜ合わせます。これが、酢照り焼きの風味を決める重要なポイントです。
- 焼く: 直径20cmのフライパンにサラダ油小さじ2を入れ、中火で温めます。かじきを並べ、周りにピーマンを広げて、3～4分焼きます。焼き色がついたら、上下を返し、さらに2～3分焼きます。
- 照り焼き: フライパンの余分な油を拭き取り、ピーマンが火が通ったら取り出します。【B】の調味液を加え、煮汁をかけながら1～2分煮ます。これにより、魚に美しい光沢と深い味わいが加わります。
- 盛り付け: 皿にサラダ菜を敷き、ピーマンとかじきを煮汁ごと盛り付けます。最後にすりごまとごま油小さじ1/2を振りかけて完成です。
「切り身魚の酢照り焼き」は、そのシンプルな材料と手順でありながら、味わい深い一品です。小田真規子さんのレシピを参考に、家庭で簡単に作れるこの料理は、日々の食卓に新鮮な風を吹き込んでくれることでしょう。健康的で、しかも満足感のある食事を求める方には、ぜひお試しいただきたいメニューです。このレシピを活用して、美味しい夕食の時間をお楽しみください。
まとめ
健康的な食生活への第一歩は、日々の食事から塩分を控えること。しかし、減塩と聞くと味気ないと感じるかもしれませんが、今回紹介したレシピはそんな心配無用。フライパン肉じゃがや切り身魚の酢照り焼きは、少しの工夫でいつもの料理がグッと美味しく、そして健康的に変身します。減塩でも満足できる食事を、ぜひ自宅で試してみてください。あなたの食生活が少しでも豊かで健康的になれば幸いです。
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