塩分の摂りすぎは、高血圧や心臓病などの循環器病のリスクを高めると言われています。しかし、減塩おかずは味が薄くて物足りないと感じる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、国立循環器病研究センターの病院食から生まれた、おいしい減塩レシピをご紹介します。塩分の摂取量を減らす調理のコツや、少ない調味料でも満足感たっぷりに仕上げるコツも伝授します。
たらのから揚げ わさびソースや白菜と油揚げの煮びたしなど、４品＋ご飯で、なんと塩分１．９ｇ、５８９ｋｃａｌのヘルシー献立を作ってみましょう！
材料と作り方
たらのから揚げ わさびソース
(出典https://www.nhk.jp/p/kyounoryouri)
材料：2人分
- 生たら切り身：2切れ (160g) 【A】
- 八方だし：大さじ2と1/3
- しょうが：少々、すりおろす
- たまねぎ：20g
- 水菜：5g 【B】
- 小麦粉・片栗粉：各小さじ2弱
- 溶き卵：小さじ2強
- こしょう：少々
- わさびソース：
- 酢：小さじ1と1/2
- 砂糖：小さじ1
- うす口しょうゆまたはしょうゆ：小さじ2/3
- オリーブ油：小さじ1/2強
- 練りわさび：少々 揚げ油：適量
作り方：
- たらを4等分に切ります。ジッパー付き保存袋に【A】とたらを入れて口を閉じ、冷蔵庫で1時間ほど寝かせます。
- たまねぎは縦に薄切りにし、水菜は2〜3cmの長さに切ります。水にさらしてシャキッとさせ、水けをきります。
- ボウルに【B】を混ぜ合わせて衣を作ります。1のたらの汁けをきって衣をからめ、170℃に熱した揚げ油に入れます。周りが固まったら上下を返し、カリッとするまで揚げて油をきります。
- 別のボウルに【わさびソース】の材料を混ぜ合わせ、2の野菜を加えて和えます。
- 器に3を盛り付け、4をのせ、ボウルに残った【わさびソース】をかけます。
白菜と油揚げの煮びたし
(出典https://www.nhk.jp/p/kyounoryouri)
材料
| 材料 | 量 |
|---|---|
| 白菜 | 70g |
| 油揚げ | 10g |
| 生しいたけ | 1枚(20g) |
| にんじん | 5g |
| 八方だし | カップ1/4 |
| ゆずの搾り汁 | 小さじ1弱 |
| ゆずの皮の千切り | 適宜 |
| サラダ油 | 小さじ1弱 |
作り方
- しいたけとにんじんの下ごしらえ: しいたけは石づきを取り除き薄切りに、にんじんは3cmの細切りにします。これにより、煮物に均一に味が染み込みやすくなります。
- 白菜の下処理: 白菜を食べやすい長さの短冊形に切り、熱湯で柔らかめにゆでます。水気を絞ることで、煮びたしの味が薄まらないようにします。
- 油揚げの焼き方: 油揚げは両面をこんがりと焼くことで、香ばしさが加わり、食感のアクセントになります。
- 炒めて煮る: サラダ油でにんじんとしいたけをサッと炒めた後、八方だしを加えて煮立たせます。これにより、野菜の旨味が引き出されます。
- 味付けと仕上げ: 最後に白菜を加えてひと煮立ちさせた後、ゆずの搾り汁を加えます。ゆずの香りが料理を引き立て、さわやかな風味を加えます。
きゅうりともやしのマヨバンバンジー風
(出典https://www.nhk.jp/p/kyounoryouri)
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 30g |
| きゅうり | 60g |
| もやし | 40g |
| 練りごま(白) | 小さじ1強 |
| 酢 | 小さじ1 |
| マヨネーズ | 小さじ1/2 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| しょうゆ | 小さじ1/3 |
| 【A】 | |
| 八方だし | カップ1/2 |
| 水 | カップ1/4 |
作り方
- ささみの下処理: 小さめの鍋にささみと【A】を入れ、中火で加熱。沸騰後、約2分30秒～3分ゆでて火を通し、汁につけたまま冷ます。この工程でささみは柔らかく、ジューシーに仕上がります。
- 野菜の下準備: きゅうりは薄い輪切りにし、もやしは耐熱容器に入れます。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで1分30秒加熱後、冷まして水気を切ります。
- ドレッシング作り: 【B】をボウルに入れてよく混ぜます。練りごまとマヨネーズが、コクとまろやかさを加え、ごま油が香りを引き立てます。
- 和える: ささみを細く裂き、②の野菜と一緒にドレッシングで和えます。この時、均等に混ざるように優しく混ぜ合わせましょう。
くるみとレーズンの白あえ
(出典https://www.nhk.jp/p/kyounoryouri)
材料 (2人分)
- 木綿豆腐: 60g
- くるみ (ロースト/食塩不使用): 10g
- レーズン: 10g
- みつば (あれば): 少々
A
- 薄口しょうゆ (またはしょうゆ): 小さじ2/3
- 白みそ (甘): 小さじ2/3
- 砂糖: 小さじ2/3
作り方
- 豆腐は紙タオルで包み、軽く水気を切ります。
- レーズンはぬるま湯につけて、ふっくらと戻します。
- くるみは粗く刻みます。
- みつばは1.5cm長さに切り、熱湯にサッとつけて湯を切ります。
- ボウルに豆腐を入れ、ゴムベラでつぶします。
- 【A】を加え、滑らかになるまでよく混ぜます。
- レーズンの湯を切り、くるみとともにボウルに加えて混ぜます。
- 器に盛り、みつばをあしらって完成です。
注意ポイント
塩分の摂取量を測る
減塩料理を作るときは、塩分の摂取量を測ることが大切です。一般的に、１日の目標塩分量は６ｇ以下とされていますが、個人差がありますので、医師や栄養士に相談することをおすすめします。塩分の摂取量を測るには、調味料のラベルを見たり、塩分計を使ったりすると便利です。また、塩分の多い食品は、加工食品や外食、惣菜などに多く含まれていますので、注意しましょう。
塩分を減らしてもおいしくする工夫
塩分を減らすと、味が薄くなりがちですが、工夫次第でおいしくすることができます。例えば、わさびや酢などの風味付けや、ごま油やオリーブオイルなどの油の使用を工夫すると、味に深みやコクが出ます。また、野菜や果物などの自然の甘みや酸味を利用したり、香草やスパイスなどの香りを加えたりすると、味に変化やアクセントがつきます。
メリット
循環器病の予防になる
塩分の摂りすぎは、血圧を上げることで、血管に負担をかけます。その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの循環器病の原因になります。減塩料理を作ることで、血圧を下げることができ、循環器病の予防につながります。また、減塩料理は、カリウムや食物繊維などの栄養素が豊富な食材を多く使うので、体にも優しいです。
満足感が得られる
減塩料理は、味が薄くて物足りないと思われがちですが、実はそうではありません。減塩料理を作るときは、少ない調味料でも満足感が得られるように、工夫をします。例えば、たらのから揚げ わさびソースは、サクサクの衣とジューシーな魚の食感に、わさびの刺激と酢の酸味が合わさって、食欲をそそります。きゅうりともやしのマヨバンバンジー風は、シャキシャキの野菜に、マヨネーズと酢醤油のドレッシングがからんで、さっぱりとした味わいです。このように、減塩料理でも、食べ応えや味のバランスを考えることで、満足感が得られます。
まとめ
今回は、国立循環器病研究センターの病院食から生まれた、おいしい減塩レシピと調理のコツをご紹介しました。塩分の摂取量を測ることや、塩分を減らしてもおいしくする工夫をすることで、循環器病の予防になり、満足感も得られる減塩料理を作ることができます。ぜひ、たらのから揚げ わさびソースや白菜と油揚げの煮びたしなど、４品＋ご飯で、なんと塩分１．９ｇ、５８９ｋｃａｌのヘルシー献立を作ってみてください。おいしい減塩レシピで、健康的な食生活を楽しみましょう！
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