2024年5月23日放送のNHK「あさイチ」みんな！ゴハンだよで、瀬尾幸子さんが紹介した「ゴーヤーチャンプルー」のレシピをご紹介します。このレシピは、シャキシャキした食感を保ちながら、ベチャッとしないゴーヤーチャンプルーを作るポイントが満載です。ぜひ、お試しください！
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材料と作り方
材料
- ゴーヤー: 1本(約250g)
- 木綿豆腐: 1/2丁(約200g)
- ねぎ（斜め薄切り）: 1本
- ランチョンミート（缶詰/4～5cm長さの短冊形）: 50g
- 溶き卵: 2コ分
- ごま油: 大さじ1
- 塩: 小さじ1
- 黒こしょう: 少々
- しょうゆ: 少々
- 削り節: 適量
- 紅しょうが: 適量
作り方
- ゴーヤーの準備
ゴーヤー1本(約250g)は、両端を切り落として縦半分に切ります。スプーンなどでワタを除き、3～4mm厚さの薄切りにします。薄切りにすることで、火が通りやすくなり、食感も良くなります。 - 豆腐の水切り
木綿豆腐1/2丁(約200g)は、紙タオルにのせて20分間おき、水を切ります。しっかり水を切ることで、炒めた時に水分が出にくくなります。 - 炒めの準備
フライパンにごま油大さじ1をひいて強めの中火にかけます。フライパンの奥側に豆腐を置き、転がしながら4面に焼き色がつくように、約3分間焼きます。豆腐を先に焼くことで、固くしっかりとした食感を保ちます。 - 野菜とランチョンミートの炒め
手前の空いたスペースでゴーヤー、ねぎ1本、ランチョンミート50gを炒めます。野菜とランチョンミートを同時に炒めることで、味が馴染みやすくなります。 - 豆腐と合わせる
豆腐に焼き色がついたら、木べらなどで一口大に切り、全体を混ぜ合わせて塩小さじ1と黒こしょう少々を加えます。 - 卵を加える
再び手前にスペースを作り、溶き卵2コ分を入れ、半熟になったら全体を混ぜ合わせ、しょうゆ少々を加えてひと混ぜします。 - 仕上げ
器に盛りつけ、削り節適量をかけて紅しょうが適量を添えます。
健康情報
ゴーヤーチャンプルーは、栄養価が高く、健康に良い食材を多く含んでいるため、日常の食事に取り入れるのに最適な一品です。ここでは、ゴーヤー、豚肉、豆腐の栄養価と健康効果についてご紹介します。
ゴーヤーの栄養価と健康効果
栄養価:
- ビタミンC: ゴーヤーはビタミンCを豊富に含んでおり、100gあたり約76mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは免疫力を高め、風邪の予防や美肌効果があります。
- カリウム: カリウムは血圧を正常に保つのに役立ち、むくみを軽減する効果があります。
- 食物繊維: 食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
健康効果:
- 血糖値のコントロール: ゴーヤーに含まれる成分は血糖値の上昇を抑える効果があり、糖尿病予防に効果的とされています。
- 抗酸化作用: ビタミンCなどの抗酸化物質が豊富で、老化防止や生活習慣病の予防に役立ちます。
- ダイエット効果: 低カロリーで満腹感を得やすいため、ダイエット中の食事としても適しています。
豆腐の栄養価と健康効果
栄養価:
- たんぱく質: 大豆由来の高品質なたんぱく質が豊富で、植物性のため消化吸収が良いです。
- カルシウム: 骨の健康を保つのに必要なカルシウムが含まれています。
- イソフラボン: 大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きをします。
健康効果:
- 骨の健康: カルシウムが豊富で、骨密度を高め、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
- ホルモンバランスの調整: イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整え、更年期障害の予防に効果的です。
- 心臓病予防: 豆腐に含まれる植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質よりもコレステロールを抑える効果があり、心臓病のリスクを減らします。
これらの食材を組み合わせたゴーヤーチャンプルーは、栄養バランスが良く、健康維持や病気予防に役立つ料理です。ぜひ日常の食事に取り入れて、家族みんなで健康的な食生活を楽しんでください。
まとめ
この「ゴーヤーチャンプルー」のレシピは、シャキシャキしたゴーヤーの食感を保ちつつ、豆腐のしっかりとした食感を楽しめる一品です。瀬尾幸子さんのポイントを押さえることで、誰でも簡単にベチャッとしない美味しいゴーヤーチャンプルーを作ることができます。ぜひ、家族や友人と一緒に作ってみてください。特に夏場にはゴーヤーの苦味が食欲をそそり、栄養価も高いため、健康的な食事としておすすめです。試してみる価値ありです！
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